Czym jest trening Upper Lower
Tydzień składa się z dwóch typów treningu, każdy robisz dwa razy:
- Upper (góra): klatka piersiowa, plecy, barki, biceps i triceps.
- Lower (dół): czworogłowe, pośladki, dwugłowe uda, łydki, do tego brzuch.
To środek między treningiem całego ciała a splitem. Na jedną partię mieści się więcej serii niż w FBW, a każda partia nadal pracuje 2 razy w tygodniu, czego Push Pull Legs nie daje przy 3-4 dniach. Dni A są cięższe, z mniejszą liczbą powtórzeń, dni B mają więcej powtórzeń i inne ćwiczenia.
Dla kogo
Po pierwszych miesiącach
Znasz technikę podstawowych bojów, postęp na FBW zwalnia, a możesz trenować 4 razy w tygodniu. Upper Lower daje więcej serii na partię bez wydłużania pojedynczego treningu.
Średniozaawansowani
Uniwersalny podział na masę, redukcję i siłę. Łatwo go dopasować: więcej serii dla partii, które odstają, albo cięższe dni A, gdy celem jest siła.
Przykładowy tydzień na 4 dni
Ciężar dobierz tak, żeby ostatnie powtórzenie w serii było trudne, ale technicznie czyste. Przed pierwszym bojem zrób 2-4 serie rozgrzewkowe z rosnącym ciężarem.
Upper A
Góra ciała, ciężej: wyciskanie i wiosłowanie
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa |
|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 4 × 5-8 | 2-3 min |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | 4 × 6-8 | 2 min |
| Wyciskanie żołnierskie stojąc (OHP) | 3 × 6-10 | 2 min |
| Podciąganie nachwytemBez 6 czystych powtórzeń: ściąganie drążka albo podciąganie z gumą. | 3 × 6-10 | 2 min |
| Uginanie ramion ze sztangą | 2 × 8-12 | 60-90 s |
| Prostowanie ramion na wyciągu z linką | 2 × 10-15 | 60 s |
Lower A
Dół ciała, ciężej: przysiad
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa |
|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 4 × 5-8 | 3 min |
| Martwy ciąg rumuński | 3 × 6-10 | 2-2,5 min |
| Wykroki chodzone z hantlami | 3 × 8-10 na nogę | 90 s |
| Uginanie nóg na maszynie | 3 × 10-12 | 60-90 s |
| Wspięcia na palce stojąc | 4 × 10-15 | 60 s |
Upper B
Góra ciała, więcej powtórzeń: skos, wyciągi, barki
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa |
|---|---|---|
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej (30°) | 3 × 8-12 | 2 min |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym | 3 × 10-12 | 90 s |
| Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym | 3 × 10-12 | 90 s |
| Wznosy hantli bokiem | 3 × 12-15 | 60 s |
| Face pull na wyciągu | 3 × 12-15 | 60 s |
| Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym | 2 × 10-12 | 60 s |
| Prostowanie ramion znad głowy na wyciągu | 2 × 10-12 | 60 s |
Lower B
Dół ciała, więcej powtórzeń: pośladki i maszyny
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa |
|---|---|---|
| Wypychanie na suwnicy (prasa nóg) | 3 × 10-12 | 2 min |
| Hip thrust ze sztangą | 3 × 8-12 | 90 s |
| Przysiad bułgarski | 3 × 8-10 na nogę | 90 s |
| Prostowanie nóg na maszynie | 3 × 12-15 | 60 s |
| Wspięcia na palce siedząc | 3 × 12-20 | 60 s |
| Unoszenie nóg w zwisie | 3 × 10-15 | 60 s |
Rozkład tygodnia
Wariant 2 + 2
- Poniedziałek
- Upper A
- Wtorek
- Lower A
- Środa
- Odpoczynek
- Czwartek
- Upper B
- Piątek
- Lower B
- Sobota
- Odpoczynek
- Niedziela
- Odpoczynek
Wariant z przerwami
- Poniedziałek
- Upper A
- Wtorek
- Odpoczynek
- Środa
- Lower A
- Czwartek
- Odpoczynek
- Piątek
- Upper B
- Sobota
- Lower B
- Niedziela
- Odpoczynek
Progresja i deload
Plan działa tylko wtedy, gdy ciężar rośnie. Najprostsza metoda to podwójna progresja:
- Zaczynasz ciężarem, z którym robisz dolną granicę zakresu powtórzeń, np. 4 serie po 5 w zakresie 5-8.
- Co tydzień próbujesz dołożyć powtórzenie w kolejnych seriach, przy tym samym ciężarze.
- Gdy we wszystkich seriach wejdzie górna granica (4 × 8), dokładasz ciężar: zwykle 2,5 kg w ćwiczeniach na górę ciała i 5 kg w przysiadzie i martwym ciągu rumuńskim. Wracasz do dolnej granicy powtórzeń.
Co 4 tygodnie zrób tydzień odciążenia (deload): ciężar około 15% niższy niż w pierwszym tygodniu cyklu i o jedną serię mniej w każdym ćwiczeniu. Zmęczenie schodzi, a technika i siła zostają. Po deloadzie zaczynasz kolejny cykl od nieco wyższych ciężarów niż poprzedni.
Jeśli przez 2-3 tygodnie nie dokładasz ani powtórzeń, ani ciężaru, sprawdź najpierw sen, jedzenie i liczbę serii, zanim zmienisz cały plan.
Najczęstsze błędy
Dwa dni dołu pod rząd
Lower A i Lower B dzień po dniu to za mało czasu na regenerację nóg i dolnego odcinka pleców. Między dwoma treningami dołu powinny być co najmniej 2 dni.
Cztery takie same treningi
Dni A i B różnią się celowo: A jest cięższy, z mniejszą liczbą powtórzeń, B ma więcej powtórzeń i inne ćwiczenia. Powtarzanie dwa razy tego samego ciężkiego treningu szybko kończy się zmęczeniem.
Przeładowany dzień góry
Dzień upper obejmuje klatkę, plecy, barki i ramiona, więc łatwo dorzucić dziesiąte ćwiczenie. 6-7 ćwiczeń i około 20 serii to rozsądny górny limit.
Brak progresji
Zapisuj ciężar i powtórzenia. Bez tego nie wiesz, kiedy dołożyć kilogramy, a plan szybko zamienia się w powtarzanie tych samych treningów.
Pomijanie tyłu barków i łydek
Face pull i wspięcia na palce są na końcu treningu, więc najłatwiej je odpuścić. To kilka minut, a pomagają w równowadze barków i rozwoju łydek.
Ten plan a plan pod Ciebie
Powyższy tydzień jest ogólny: nie zna Twoich rekordów, stażu, kontuzji ani celu, więc nie poda ciężaru w kilogramach. Rozpisz układa Upper Lower pod konkretną osobę: liczy ciężary na każdy tydzień z Twoich wyników, wplata deload, omija ćwiczenia obciążające bolące miejsca i dodaje technikę z filmami do każdego ćwiczenia. Zobacz przykładowy plan z generatora albo wróć do listy planów treningowych.
Częste pytania
Co to jest trening Upper Lower?+
To podział na dwa rodzaje treningów: górę ciała (klatka, plecy, barki, ramiona) i dół ciała (nogi, pośladki, łydki, brzuch). Przy 4 treningach w tygodniu każda partia pracuje dwa razy.
Czy Upper Lower jest dobry dla początkujących?+
Tak, szczególnie po pierwszych miesiącach na siłowni, gdy chcesz trenować 4 razy w tygodniu. Na sam start z 2-3 treningami prostszy będzie FBW.
Upper Lower czy Push Pull Legs?+
Przy 4 treningach w tygodniu Upper Lower daje każdej partii 2 bodźce, czego PPL przy tej liczbie dni nie zapewni. PPL ma sens przy 3 dniach, gdy wolisz dłuższe treningi jednej grupy, albo przy 6 dniach i dużej objętości.
Czy da się robić Upper Lower 3 razy w tygodniu?+
Da się w cyklu ciągłym: upper, lower, upper w jednym tygodniu i lower, upper, lower w następnym. Każda partia pracuje wtedy średnio 1,5 raza w tygodniu. Jeśli masz stałe 3 dni, prostszy będzie FBW.
Ile trwa jeden trening?+
Około 60-75 minut z rozgrzewką. Dni A trwają zwykle dłużej przez dłuższe przerwy w ciężkich bojach.
Gdzie trenować brzuch?+
W tym planie unoszenie nóg w zwisie jest w Lower B. Możesz dodać 2-3 serie ćwiczenia na brzuch na koniec Lower A, np. plank albo spięcia na wyciągu.
Plan ma charakter ogólny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani fizjoterapeutą. Przy bólu, świeżym urazie lub chorobach przewlekłych skonsultuj trening ze specjalistą.
Upper Lower pod Twoje rekordy
Wybierz Upper/Lower w kreatorze, podaj wyniki, a dostaniesz plan z ciężarami w kg na każdy tydzień. 19,00 zł jednorazowo.