Technika na filmie
Pracujące mięśnie
- Główny
- Czworogłowe uda
- Pomocnicze
- Pośladki
Jak wykonać
- 01Stań plecami do ławki, weź hantle w dłonie i oprzyj grzbiet stopy tylnej nogi na ławce.
- 02Przednią stopę ustaw tak daleko, żeby na dole kolano było mniej więcej nad stopą.
- 03Zejdź w dół, opuszczając tylne kolano w stronę podłogi. Tułów lekko pochylony do przodu.
- 04Wstań, pchając podłogę całą stopą nogi przedniej.
- 05Zrób wszystkie powtórzenia na jedną nogę, potem zmień stronę.
Najczęstsze błędy
Za krótki albo za długi krok
Za blisko ławki pięta się odrywa, za daleko ruch staje się rozciąganiem. Dobierz odległość tak, żeby na dole oba kolana były zgięte mniej więcej pod kątem prostym.
Odpychanie się tylną nogą
Pracuje noga przednia, tylna jest tylko podparciem. Jeśli czujesz głównie tylną nogę, przesuń przednią stopę dalej.
Kolano ucieka do środka
Kolano nogi przedniej prowadź nad drugim i trzecim palcem stopy.
Serie, powtórzenia i ciężar
3 serie po 8-12 powtórzeń na nogę, z przerwą 60-90 sekund między nogami.
Jak dokładać ciężar z tygodnia na tydzień, opisujemy w metodologii. Swój maksymalny ciężar w głównych bojach sprawdzisz w kalkulatorze 1RM.
Zamienniki
W których planach
- Plan na masę4 dni
- Plan na redukcję3 dni
- Plan dla kobiet3 dni
- Push Pull Legs3 lub 6 dni
- Upper Lower4 dni
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy ćwiczeniu „Przysiad bułgarski”?+
Głównie czworogłowe uda. Pomagają: pośladki.
Ile serii i powtórzeń robić?+
3 serie po 8-12 powtórzeń na nogę, z przerwą 60-90 sekund między nogami.
Czym zastąpić przysiad bułgarski?+
Podobnie działają: przysiad goblet z hantlem lub kettlebell, wypychanie nóg na suwnicy (prasa nóg), wykroki chodzone z hantlami.
Pośladki czy uda: na co bardziej działa przysiad bułgarski?+
Na jedno i drugie. Dłuższy krok i większe pochylenie tułowia przesuwają pracę na pośladki, krótszy krok i pionowy tułów na czworogłowe uda.
Opis ma charakter ogólny i nie zastępuje nauki techniki pod okiem trenera ani konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przy bólu w trakcie ćwiczenia przerwij serię.