Technika na filmie
Pracujące mięśnie
- Główny
- Czworogłowe uda
- Pomocnicze
- Pośladki, Mięśnie brzucha
Jak wykonać
- 01Ustaw sztangę w stojakach na wysokości barków i podejdź tak, by gryf oparł się na przednich aktonach barków, przy szyi.
- 02Chwyć gryf tuż za barkami, łokcie wysoko, ramiona prawie równolegle do podłogi. Gryf trzymają barki, nie dłonie.
- 03Zdejmij sztangę, stań na szerokość barków, weź wdech i napnij tułów.
- 04Zejdź w dół, utrzymując łokcie wysoko i tułów pionowo.
- 05Wstań, prowadząc łokcie w górę, żeby sztanga nie zsunęła się do przodu.
Najczęstsze błędy
Łokcie opadają
Gdy łokcie spadają, tułów pochyla się do przodu i sztanga ucieka z barków. Myśl o pchaniu łokci w sufit przy wstawaniu.
Ciężar na nadgarstkach
Przy słabej ruchomości możesz chwycić gryf samymi palcami albo użyć chwytu skrzyżnego. Nadgarstki nie mają dźwigać sztangi.
Ciężar jak w przysiadzie klasycznym
W przysiadzie przednim zwykle robisz 70-85% ciężaru z przysiadu ze sztangą na plecach. Zacznij lżej.
Serie, powtórzenia i ciężar
3-4 serie po 4-8 powtórzeń, z przerwą 2-3 minut.
Wpisz swój wynik w przysiadzie ze sztangą, a policzymy orientacyjny ciężar na serię z 2 powtórzeniami zapasu.
Nie znasz swojego wyniku? Użyj ciężaru z ostatniej ciężkiej serii.
Jak dokładać ciężar z tygodnia na tydzień, opisujemy w metodologii. Swój maksymalny ciężar w głównych bojach sprawdzisz w kalkulatorze 1RM.
Zamienniki
W których planach
Tego ćwiczenia nie ma w naszych przykładowych tygodniach, ale generator może je dobrać do Twojego planu. Zobacz gotowe plany treningowe.
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy ćwiczeniu „Przysiad przedni ze sztangą”?+
Głównie czworogłowe uda. Pomagają: pośladki, mięśnie brzucha.
Ile serii i powtórzeń robić?+
3-4 serie po 4-8 powtórzeń, z przerwą 2-3 minut.
Jaki ciężar na przysiad przedni ze sztangą?+
Orientacyjnie ok. 80% ciężaru, z którym robisz tyle samo powtórzeń w przysiadzie ze sztangą. Dokładniej policzysz to w kalkulatorze na tej stronie.
Czym zastąpić przysiad przedni ze sztangą?+
Podobnie działają: przysiad ze sztangą, przysiad goblet z hantlem lub kettlebell, wypychanie nóg na suwnicy (prasa nóg).
Opis ma charakter ogólny i nie zastępuje nauki techniki pod okiem trenera ani konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przy bólu w trakcie ćwiczenia przerwij serię.