Na czym polega trening na redukcji
Celem redukcji jest stracić tłuszcz, a nie wagę za wszelką cenę. Żeby schodził głównie tłuszcz, a mięśnie zostały, potrzebne są trzy rzeczy:
Deficyt kalorii spala tłuszcz
Tłuszcz ubywa wtedy, gdy przez dłuższy czas jesz mniej, niż spalasz. Trening nie zastąpi deficytu, ale decyduje o tym, co tracisz razem z wagą.
Ciężary chronią mięśnie
Na redukcji trening siłowy ma utrzymać mięśnie. Najlepiej działa ten sam ciężki bodziec co wcześniej: nie zmieniaj planu na „lekko i dużo powtórzeń”.
Ruch poza siłownią
Codzienne kroki spalają więcej niż kilka sesji cardio w tygodniu i prawie nie męczą przed treningiem. 8-10 tysięcy dziennie to dobry cel.
Plan treningowy na redukcję: tydzień
Trzy treningi całego ciała, każdy z jednym ciężkim bojem na początku. Ćwiczeń jest mniej niż na masie, bo na deficycie regeneracja jest wolniejsza. Ciężar dobierz tak, żeby w ostatniej serii zostały 1-3 powtórzenia zapasu.
Dzień 1: Całe ciało A
Przysiad i wyciskanie leżąc
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa |
|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 3 × 5-8 | 2-3 min |
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 3 × 5-8 | 2-3 min |
| Wiosłowanie hantlą jednorącz | 3 × 8-12 | 90 s |
| Martwy ciąg rumuński | 2 × 8-10 | 2 min |
| Wznosy hantli bokiem | 2 × 12-15 | 60 s |
| Plank | 2 × 30-45 s | 60 s |
Dzień 2: Całe ciało B
Martwy ciąg i wyciskanie nad głowę
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa |
|---|---|---|
| Martwy ciąg | 3 × 4-6 | 3 min |
| Wyciskanie żołnierskie stojąc (OHP) | 3 × 6-8 | 2 min |
| Podciąganie nachwytemBez 6 czystych powtórzeń: ściąganie drążka wyciągu górnego. | 3 × 6-10 | 2 min |
| Przysiad bułgarski | 2 × 8-10 na nogę | 90 s |
| Pompki na poręczach | 2 × 8-12 | 90 s |
| Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym | 2 × 10-12 | 60 s |
Dzień 3: Całe ciało C
Więcej powtórzeń, maszyny i hantle
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa |
|---|---|---|
| Hip thrust ze sztangą | 3 × 8-12 | 2 min |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej (30°) | 3 × 8-12 | 90 s |
| Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym | 3 × 10-12 | 90 s |
| Wypychanie na suwnicy (prasa nóg) | 2 × 10-15 | 90 s |
| Face pull na wyciągu | 2 × 12-15 | 60 s |
| Prostowanie ramion na wyciągu z linką | 2 × 10-15 | 60 s |
Rozkład tygodnia i cardio
Siłownia co drugi dzień
- Poniedziałek
- Dzień 1: Całe ciało A
- Wtorek
- Spacer lub spokojne cardio
- Środa
- Dzień 2: Całe ciało B
- Czwartek
- Spacer lub spokojne cardio
- Piątek
- Dzień 3: Całe ciało C
- Sobota
- Dłuższy spacer, rower, basen
- Niedziela
- Odpoczynek
Ruch poza siłownią
- Kroki
- 8-10 tys. dziennie
- Spokojne cardio
- 2-3 × 30-45 min
- Interwały
- 0-1 × 15-20 min
- Tempo spokojnego cardio
- rozmowa bez zadyszki
- Cardio po siłowni
- tak, nie przed
Masz czas na 4 treningi? Ten sam układ dni opisujemy przy planie Upper Lower. Na redukcji zrób w nim o jedną serię mniej w każdym ćwiczeniu.
Ile jeść na redukcji
Poniższe wartości to punkt startowy dla zdrowej osoby dorosłej. Po 2-3 tygodniach sprawdź średnią wagę: jeśli spada wolniej niż 0,5% tygodniowo, odejmij 100-200 kcal albo dołóż kroki.
Kalorie
-300-500 kcal
Poniżej zapotrzebowania, czyli zwykle 15-25% mniej niż jesz, gdy waga stoi. Większy deficyt szybciej kosztuje mięśnie i siłę.
Tempo
0,5-1% masy / tydz.
Przy 80 kg to 0,4-0,8 kg tygodniowo. Osoby szczuplejsze i bliżej celu powinny trzymać się dolnej granicy.
Białko
1,8-2,4 g / kg
Dziennie, więcej niż na masie. Białko syci i pomaga zachować mięśnie, gdy kalorii jest mniej.
Kroki
8-10 tys. / dzień
Na deficycie organizm sam ogranicza ruch w ciągu dnia. Licznik kroków pilnuje, żeby wydatek energii nie spadał.
Ciężary na deficycie
Na redukcji sukcesem jest utrzymanie ciężarów w głównych bojach. Początkujący często nadal robią postępy, więc dokładaj powtórzenia, a potem ciężar, tak samo jak przy planie na masę. Osoby z dłuższym stażem mogą stać w miejscu i to jest w porządku.
Jeśli przez 2-3 tygodnie z rzędu ciężary spadają we wszystkich bojach, deficyt jest zbyt duży albo brakuje snu. Zamiast trenować więcej, dodaj trochę kalorii lub zrób lżejszy tydzień.
Swój szacunkowy maksymalny ciężar sprawdzisz w kalkulatorze 1RM, a technikę każdego ćwiczenia z planu w atlasie ćwiczeń.
Najczęstsze błędy na redukcji
Lekko i na dużo powtórzeń
Mięśnie nie „rzeźbią się” od lekkich ciężarów. Jeśli przestaniesz dźwigać ciężko, organizm nie ma powodu ich utrzymywać.
Za duży deficyt
1200 kcal i dwa treningi dziennie dają szybki spadek wagi, ale też siły, mięśni i chęci. Taka redukcja zwykle kończy się efektem jo-jo.
Za dużo cardio
Godzina biegania codziennie zabiera siły na trening siłowy. Lepiej dołożyć kroki i zmniejszyć kalorie w jedzeniu.
Ocena po jednym ważeniu
Waga skacze o 1-2 kg z dnia na dzień przez wodę i sól. Waż się kilka razy w tygodniu rano i porównuj średnie tygodniowe.
Za mało białka
Przy niskich kaloriach białko łatwo wypada z diety jako pierwsze. Zaplanuj je w każdym posiłku, a resztę dobierz do kalorii.
Ten plan a plan pod Ciebie
Powyższy tydzień jest ogólny: nie zna Twoich wyników, stażu ani kontuzji, więc nie poda ciężaru w kilogramach. Rozpisz układa plan na redukcję pod konkretną osobę: liczy ciężary na każdy tydzień z Twoich rekordów, dobiera liczbę serii do stażu i dni treningowych i omija ćwiczenia obciążające bolące miejsca. Zobacz przykładowy plan z generatora albo wróć do listy planów treningowych.
Częste pytania
Ile razy w tygodniu trenować na redukcji?+
3 treningi siłowe całego ciała wystarczą większości osób, a 4 dni sprawdzą się u bardziej zaawansowanych. Ważniejsze od liczby treningów jest utrzymanie ciężarów w głównych bojach i codzienne kroki.
Czy na redukcji robić więcej powtórzeń?+
Nie. To popularny mit. Mięśnie utrzymuje ten sam ciężki bodziec, który je zbudował, dlatego plan zostawia 5-8 powtórzeń w głównych bojach. Objętość można zmniejszyć o jedną serię, ale ciężaru nie trzeba obniżać.
Siłownia czy cardio na redukcję?+
Najlepiej jedno i drugie, ale w innych rolach. Siłownia chroni mięśnie, a kroki i spokojne cardio zwiększają wydatek energii. Same ćwiczenia bez deficytu w jedzeniu rzadko dają wyraźny spadek tłuszczu.
Ile trwa redukcja?+
Zwykle 8-16 tygodni, przy tempie 0,5-1% masy ciała tygodniowo. Przy dłuższych redukcjach dobrze sprawdza się 1-2 tygodnie jedzenia na poziomie zapotrzebowania co 8-12 tygodni.
Czy na redukcji spadnie siła?+
Trochę może spaść, zwłaszcza pod koniec długiej redukcji. Duży spadek siły w pierwszych tygodniach zwykle oznacza za duży deficyt, za mało białka albo za mało snu.
Czy da się spalić tłuszcz z brzucha ćwiczeniami na brzuch?+
Nie. Brzuszki i deska wzmacniają mięśnie brzucha, ale tłuszcz ubywa z całego ciała przy deficycie kalorii, w kolejności zależnej od genetyki.
Plan i wskazówki żywieniowe mają charakter ogólny i nie zastępują konsultacji z lekarzem, dietetykiem ani fizjoterapeutą. Przy chorobach przewlekłych, zaburzeniach odżywiania, w ciąży, bólu lub świeżym urazie skonsultuj trening i dietę ze specjalistą.
Redukcja pod Twoje rekordy
Podaj wyniki w bojach, a dostaniesz plan na redukcję z ciężarami w kg na każdy tydzień, w PDF i Excelu na maila. 19,00 zł jednorazowo.