Technika na filmie
Pracujące mięśnie
- Główny
- Dwugłowe uda
- Pomocnicze
- Pośladki, Prostowniki grzbietu
Jak wykonać
- 01Podnieś sztangę ze stojaków albo z podłogi i stań prosto, stopy na szerokość bioder, chwyt nieco szerzej.
- 02Lekko ugnij kolana i zablokuj je w tej pozycji na całą serię.
- 03Przesuń biodra do tyłu, jakbyś chciał zamknąć nimi drzwi. Gryf zjeżdża po udach, plecy zostają proste.
- 04Schodź, aż poczujesz mocne rozciągnięcie tyłu ud. Zwykle gryf kończy tuż pod kolanami albo w połowie piszczeli.
- 05Wróć do wyprostu, pchając biodra do przodu i ściskając pośladki na górze.
Najczęstsze błędy
Przysiad zamiast zawiasu
Gdy kolana zginają się coraz bardziej, ruch zamienia się w przysiad. Kąt w kolanach ustawiasz na starcie i go nie zmieniasz.
Za głęboko kosztem pleców
Zakres kończy się tam, gdzie zaczyna się zaokrąglać kręgosłup, a nie przy podłodze. Większości osób wystarczy zejście do połowy piszczeli.
Gryf odjeżdża od nóg
Sztanga przed udami zamiast przy nich przenosi pracę na plecy. Prowadź gryf po nogach przez cały ruch.
Serie, powtórzenia i ciężar
3-4 serie po 6-10 powtórzeń, z przerwą 2-2,5 minuty.
Wpisz swój wynik w martwym ciągu, a policzymy orientacyjny ciężar na serię z 2 powtórzeniami zapasu.
Nie znasz swojego wyniku? Użyj ciężaru z ostatniej ciężkiej serii.
Jak dokładać ciężar z tygodnia na tydzień, opisujemy w metodologii. Swój maksymalny ciężar w głównych bojach sprawdzisz w kalkulatorze 1RM.
Zamienniki
- Martwy ciąg klasycznysztanga
- Martwy ciąg sumosztanga
- Martwy ciąg na prostych nogachsztanga
- Uginanie nóg leżąc na maszyniemaszyna
- Martwy ciąg z gryfem trap barsztanga
- Martwy ciąg z deficytusztanga
W których planach
- Plan na masę4 dni
- Plan na redukcję3 dni
- Plan dla kobiet3 dni
- Push Pull Legs3 lub 6 dni
- Upper Lower4 dni
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy ćwiczeniu „Martwy ciąg rumuński”?+
Głównie dwugłowe uda. Pomagają: pośladki, prostowniki grzbietu.
Ile serii i powtórzeń robić?+
3-4 serie po 6-10 powtórzeń, z przerwą 2-2,5 minuty.
Jaki ciężar na martwy ciąg rumuński?+
Orientacyjnie ok. 70% ciężaru, z którym robisz tyle samo powtórzeń w martwym ciągu. Dokładniej policzysz to w kalkulatorze na tej stronie.
Czym zastąpić martwy ciąg rumuński?+
Podobnie działają: martwy ciąg klasyczny, martwy ciąg sumo, martwy ciąg na prostych nogach.
Martwy ciąg rumuński a na prostych nogach: czym się różnią?+
W rumuńskim kolana są lekko ugięte, a ruch zaczyna się z góry i kończy przy pełnym rozciągnięciu tyłu ud. W martwym ciągu na prostych nogach kolana są prawie wyprostowane, a sztanga zwykle wraca na podłogę po każdym powtórzeniu, co mocniej rozciąga dwugłowe uda.
Opis ma charakter ogólny i nie zastępuje nauki techniki pod okiem trenera ani konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przy bólu w trakcie ćwiczenia przerwij serię.