Na czym polega plan na masę
Trening na masę nie różni się tak bardzo od każdego dobrego planu siłowego. O tym, czy rosną mięśnie, decydują trzy rzeczy naraz:
Nadwyżka kalorii
Mięśnie rosną najszybciej, gdy jesz trochę więcej, niż spalasz. Bez nadwyżki da się budować mięśnie, ale wolniej, zwłaszcza po pierwszym roku treningu.
Wystarczająca objętość
Około 10-16 ciężkich serii na partię w tygodniu, rozłożonych na 2 treningi. Tyle daje poniższy plan. Więcej nie zawsze znaczy lepiej: liczy się seria zrobiona blisko zmęczenia.
Rosnące ciężary
Na masie siła powinna rosnąć. Jeśli przez miesiąc stoisz w miejscu w głównych bojach, a waga idzie w górę, przybierasz głównie tłuszcz.
Plan treningowy na masę: tydzień
Dwa treningi góry i dwa dołu ciała. Dni A zaczynają się od ciężkich bojów w niższych powtórzeniach, dni B mają więcej powtórzeń i inne ćwiczenia. Ciężar dobierz tak, żeby w ostatniej serii zostały 1-3 powtórzenia zapasu.
Dzień 1: Góra A
Klatka i plecy ciężej, ramiona na koniec
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa |
|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 4 × 6-8 | 2-3 min |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | 4 × 8-10 | 2 min |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej (30°) | 3 × 8-12 | 90 s |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym | 3 × 10-12 | 90 s |
| Wznosy hantli bokiem | 3 × 12-15 | 60 s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 2 × 8-12 | 60-90 s |
| Prostowanie ramion na wyciągu z linką | 2 × 10-15 | 60 s |
Dzień 2: Dół A
Czworogłowe, dwugłowe uda, łydki
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa |
|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 4 × 6-8 | 3 min |
| Martwy ciąg rumuński | 3 × 8-10 | 2-2,5 min |
| Wypychanie na suwnicy (prasa nóg) | 3 × 10-12 | 2 min |
| Uginanie nóg na maszynie | 3 × 10-12 | 60-90 s |
| Wspięcia na palce stojąc | 4 × 10-15 | 60 s |
| Unoszenie nóg w zwisie | 3 × 10-15 | 60 s |
Dzień 3: Góra B
Barki i szerokość pleców, więcej powtórzeń
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa |
|---|---|---|
| Wyciskanie żołnierskie stojąc (OHP) | 3 × 6-10 | 2 min |
| Podciąganie nachwytemBez 6 czystych powtórzeń: ściąganie drążka albo podciąganie z gumą. | 3 × 6-10 | 2 min |
| Wyciskanie hantli na ławce płaskiej | 3 × 10-12 | 90 s |
| Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym | 3 × 10-12 | 90 s |
| Face pull na wyciągu | 3 × 12-15 | 60 s |
| Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym | 3 × 10-12 | 60 s |
| Prostowanie ramion znad głowy na wyciągu | 3 × 10-12 | 60 s |
Dzień 4: Dół B
Pośladki i nogi na jednej nodze
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa |
|---|---|---|
| Hip thrust ze sztangą | 4 × 8-12 | 2 min |
| Przysiad bułgarski | 3 × 8-10 na nogę | 90 s |
| Prostowanie nóg na maszynie | 3 × 12-15 | 60 s |
| Uginanie nóg na maszynie | 3 × 12-15 | 60 s |
| Wspięcia na palce siedząc | 3 × 12-20 | 60 s |
| Plank | 3 × 30-45 s | 60 s |
Rozkład tygodnia i serie na partię
Rozkład 2 + 2
- Poniedziałek
- Dzień 1: Góra A
- Wtorek
- Dzień 2: Dół A
- Środa
- Odpoczynek
- Czwartek
- Dzień 3: Góra B
- Piątek
- Dzień 4: Dół B
- Sobota
- Odpoczynek
- Niedziela
- Odpoczynek
Ciężkie serie w tygodniu
- Klatka piersiowa
- 10
- Plecy
- 13
- Barki (przód i bok)
- 9 + wyciskania
- Biceps
- 5 + wiosłowania i podciąganie
- Triceps
- 5 + wyciskania
- Czworogłowe uda
- 13
- Dwugłowe uda
- 9
- Pośladki
- 7 + przysiad i martwy ciąg
- Łydki
- 7
Jeśli jakaś partia odstaje, dodaj jej 2-4 serie tygodniowo, zamiast dokładać nowy dzień treningowy. Ten sam układ dni, z mniejszą objętością, opisujemy przy planie Upper Lower.
Ile jeść na masie
Plan treningowy daje bodziec, ale materiał na mięśnie pochodzi z jedzenia. Poniższe wartości to punkt startowy dla zdrowej osoby dorosłej: po 2-3 tygodniach skoryguj kalorie według tego, jak zmienia się średnia waga.
Kalorie
+200-400 kcal
Ponad zapotrzebowanie, czyli zwykle 5-15% więcej niż jesz, gdy waga stoi. Większa nadwyżka przyspiesza głównie przyrost tłuszczu.
Tempo
0,25-0,5% masy / tydz.
Przy 80 kg to 0,2-0,4 kg tygodniowo. Początkujący mogą celować w górną granicę, osoby z kilkuletnim stażem w dolną.
Białko
1,6-2,2 g / kg
Dziennie, rozłożone na 3-5 posiłków. Powyżej tej ilości nie widać dodatkowego efektu dla mięśni.
Sen
7-9 h
Krótki sen spowalnia regenerację i przyrost siły. To najczęściej pomijana część masy.
Progresja i deload
Na masie stosuj podwójną progresję: przy tym samym ciężarze dokładaj powtórzenia, aż we wszystkich seriach wejdzie górna granica zakresu (np. 4 × 8 przy zakresie 6-8). Wtedy dodaj ciężar: 2,5 kg w ćwiczeniach na górę ciała, 5 kg w przysiadzie i martwym ciągu rumuńskim, i wróć do dolnej granicy powtórzeń.
Co 4-6 tygodni zrób tydzień lżejszy: ciężar około 15% niższy niż na starcie cyklu i jedna seria mniej w każdym ćwiczeniu. Kolejny cykl zaczynasz od trochę wyższych ciężarów niż poprzedni.
Szacunkowy maksymalny ciężar w głównych bojach policzysz w kalkulatorze 1RM. Z tego wyniku Rozpisz liczy ciężary na każdy tydzień planu, co opisujemy w metodologii.
Najczęstsze błędy na masie
Masa bez liczenia
„Jem dużo” zwykle oznacza raz za dużo, raz za mało. Waż się 3-4 razy w tygodniu rano i patrz na średnią tygodniową, a nie na pojedynczy pomiar.
Za szybkie przybieranie
Kilogram tygodniowo to prawie zawsze tłuszcz i woda. Potem redukcja trwa dłużej niż sama masa.
Ciągła zmiana ćwiczeń
Bez tych samych ćwiczeń przez 8-12 tygodni nie wiesz, czy siła rośnie. Zmieniaj plan, gdy przestaje działać, a nie z nudów.
Serie daleko od zmęczenia
Seria zakończona 5 powtórzeń przed upadkiem daje niewiele. Celuj w 1-3 powtórzenia zapasu w ostatniej serii.
Brak deloadu
Na masie łatwo trenować coraz ciężej bez przerwy. Lżejszy tydzień co 4-6 tygodni pozwala odpocząć stawom i wrócić z wyższymi wynikami.
Ten plan a plan pod Ciebie
Powyższy tydzień jest ogólny: nie zna Twoich wyników, stażu ani kontuzji, więc nie poda ciężaru w kilogramach. Rozpisz układa plan na masę pod konkretną osobę: liczy ciężary na każdy tydzień z Twoich rekordów, wplata deload, dobiera objętość do stażu, dodaje serie partii, którą chcesz rozbudować, i omija ćwiczenia obciążające bolące miejsca. Zobacz przykładowy plan na masę z generatora albo wróć do listy planów treningowych. Po masie przyda się plan na redukcję.
Częste pytania
Ile dni w tygodniu trenować na masę?+
3-4 dni wystarczą większości osób. Ważniejsze od liczby dni jest to, żeby każda partia pracowała 2 razy w tygodniu i dostała około 10-16 ciężkich serii. Przy 3 dniach dobrze sprawdza się FBW.
Ile trwa okres masy?+
Zwykle 3-6 miesięcy, z tempem 0,25-0,5% masy ciała tygodniowo. Masę warto skończyć, gdy przybierasz już wyraźnie w pasie, a siła przestaje rosnąć mimo nadwyżki. Wtedy przejdź na plan na redukcję.
Czy na masie trzeba robić cardio?+
Nie trzeba, ale 2-3 spokojne sesje po 20-30 minut w tygodniu pomagają kondycji i apetytowi. Nie przeszkodzą w budowie mięśni, o ile doliczysz je do kalorii.
Ile powtórzeń na masę?+
Mięśnie rosną w zakresie około 5-30 powtórzeń, o ile seria kończy się blisko zmęczenia. W praktyce: 6-8 w ciężkich bojach, 8-12 w ćwiczeniach uzupełniających i 12-15 w izolacjach.
Czy plan na masę dla początkującego jest inny?+
Początkujący rośnie nawet przy mniejszej objętości, więc może zacząć od dolnej granicy serii albo od FBW na 3 dni. Zobacz plan dla początkujących, jeśli to Twoje pierwsze miesiące na siłowni.
Czy potrzebuję suplementów na masę?+
Nie są konieczne. Odżywka białkowa ułatwia dobicie białka, a kreatyna ma dobrze udokumentowany, niewielki wpływ na siłę. Reszta to głównie jedzenie, sen i regularne treningi.
Plan i wskazówki żywieniowe mają charakter ogólny i nie zastępują konsultacji z lekarzem, dietetykiem ani fizjoterapeutą. Przy chorobach przewlekłych, bólu lub świeżym urazie skonsultuj trening i dietę ze specjalistą.
Masa pod Twoje rekordy
Podaj wyniki w bojach, a dostaniesz plan na masę z ciężarami w kg na każdy tydzień, w PDF i Excelu na maila. 19,00 zł jednorazowo.