Technika na filmie
Pracujące mięśnie
- Główny
- Najszerszy grzbietu
- Pomocnicze
- Biceps, Tylny akton naramienny
Jak wykonać
- 01Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż barki, i zawiśnij na prostych rękach.
- 02Napnij brzuch i pośladki, nogi razem, lekko przed sobą.
- 03Zacznij od ściągnięcia łopatek w dół, potem ciągnij łokcie w dół do boków.
- 04Podciągnij się, aż broda znajdzie się nad drążkiem.
- 05Opuść się kontrolowanie do pełnego wyprostu rąk.
Najczęstsze błędy
Połowa ruchu
Podciąganie z ugiętych rąk wygląda na więcej powtórzeń, ale odbiera najtrudniejszą część zakresu. Każde powtórzenie zaczynaj z prostych rąk.
Bujanie i kipping
Wymachy nogami przenoszą pracę z pleców na pęd. W treningu siłowym ruch ma być spokojny.
Wysuwanie brody
Sięganie brodą do drążka zamiast ciągnięcia łokci w dół skraca ruch i obciąża szyję.
Serie, powtórzenia i ciężar
3-4 serie po 5-10 powtórzeń. Powyżej 12 czystych powtórzeń dodaj obciążenie.
Jak dokładać ciężar z tygodnia na tydzień, opisujemy w metodologii. Swój maksymalny ciężar w głównych bojach sprawdzisz w kalkulatorze 1RM.
Zamienniki
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowiasztanga
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytemwyciąg
- Wiosłowanie hantlą jednorącz w podporzehantle
- Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnymwyciąg
- Podciąganie szerokim chwytemmasa ciała
- Podciąganie podchwytemmasa ciała
W których planach
- Plan na masę4 dni
- Plan na redukcję3 dni
- Push Pull Legs3 lub 6 dni
- Upper Lower4 dni
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy ćwiczeniu „Podciąganie na drążku nachwytem”?+
Głównie najszerszy grzbietu. Pomagają: biceps, tylny akton naramienny.
Ile serii i powtórzeń robić?+
3-4 serie po 5-10 powtórzeń. Powyżej 12 czystych powtórzeń dodaj obciążenie.
Czym zastąpić podciąganie na drążku nachwytem?+
Podobnie działają: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem, wiosłowanie hantlą jednorącz w podporze.
Jak nauczyć się podciągać od zera?+
Ćwicz ściąganie drążka wyciągu górnego, podciąganie z gumą oporową i samo powolne opuszczanie się z drążka (negatywy). Zwykle po kilku tygodniach przychodzi pierwsze czyste powtórzenie.
Nachwyt czy podchwyt?+
Nachwyt mocniej angażuje najszerszy grzbietu i jest zwykle trudniejszy, podchwyt bardziej bicepsy. Oba warto mieć w planie.
Opis ma charakter ogólny i nie zastępuje nauki techniki pod okiem trenera ani konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przy bólu w trakcie ćwiczenia przerwij serię.