Gotowe plany
4 dni · Po pierwszych miesiącach
Plan na masę
Plan treningowy na masę na 4 dni: każda partia 2 razy w tygodniu, 10-16 serii na partię, progresja i ile jeść, żeby rosły mięśnie, a nie tylko waga.
Zobacz plan3 dni · Początkujący i średniozaawansowany
Plan na redukcję
Plan treningowy na redukcję na 3 dni: ciężkie boje, żeby nie tracić mięśni, do tego deficyt kalorii, białko i kroki, które spalają tłuszcz.
Zobacz plan3 dni · Początkująca i średniozaawansowana
Plan dla kobiet
Plan treningowy na siłownię dla kobiet na 3 dni: całe ciało z akcentem na pośladki i nogi, z ciężarami, które naprawdę coś zmieniają.
Zobacz plan3 dni · Początkujący, pierwszy plan
Plan dla początkujących
Pierwsze 12 tygodni na siłowni: 4 tygodnie nauki ruchów na prostszych ćwiczeniach, potem FBW ze sztangą.
Zobacz plan3 lub 6 dni · Średniozaawansowany
Push Pull Legs
Podział na pchanie, przyciąganie i nogi. Wersja na 3 i na 6 dni z gotowym tygodniem treningów.
Zobacz plan2-3 dni · Początkujący
Trening FBW
Trening całego ciała na 2-3 dni w tygodniu. Dwa naprzemienne treningi A i B, najprostszy start dla początkujących.
Zobacz plan4 dni · Początkujący i średniozaawansowany
Upper Lower
Podział na górę i dół ciała na 4 dni. Każda partia 2 razy w tygodniu, cięższy i lżejszy wariant każdego treningu.
Zobacz planZ generatora
Plan pod konkretną osobę
Dwa pełne plany z generatora: masa na 4 dni i redukcja na 3 dni, z ciężarami liczonymi z rekordów.
Zobacz przykładJak wybrać podział
Najlepszy podział to ten, który zmieścisz w tygodniu bez opuszczania treningów. Dla wzrostu mięśni liczy się przede wszystkim tygodniowa liczba ciężkich serii na partię i to, czy z tygodnia na tydzień dokładasz ciężaru albo powtórzeń. Częstotliwość 2 razy w tygodniu na partię zwykle sprawdza się lepiej niż 1 raz przy tej samej objętości, bo serie rozkładają się na świeższe treningi.
2-3 dni
FBW (całe ciało)
Każda partia 2-3 razy w tygodniu
Początkujący i osoby z mniejszą ilością czasu. Najprostszy start i dobra częstotliwość przy małej liczbie treningów.
Plan FBW (całe ciało)4 dni
Upper/Lower (góra/dół)
Każda partia 2 razy w tygodniu
Początkujący po pierwszych miesiącach i średniozaawansowani. Uniwersalny wybór na 4 treningi.
Plan Upper/Lower (góra/dół)3 lub 6 dni
Push Pull Legs
Raz w tygodniu (3 dni) albo 2 razy (6 dni)
Średniozaawansowani, którzy chcą więcej objętości na partię. Wersja 6-dniowa dla osób, które lubią trenować często.
Plan Push Pull LegsZ czego składa się dobry plan treningowy
Niezależnie od podziału dobry plan na siłownię spełnia te same warunki. Jeśli Twój obecny plan nie ma któregoś z nich, tam zwykle leży powód braku postępów.
Ćwiczenia wielostawowe na początku
Każdy plan opiera się na czterech wzorcach: ruch kolanowy (przysiad), biodrowy (martwy ciąg), pchanie i przyciąganie. Izolacje są dodatkiem.
10-20 serii na partię w tygodniu
Tyle ciężkich serii na partię mięśniową tygodniowo wystarcza większości osób. Początkujący rosną już przy dolnej granicy.
Każda partia 2 razy w tygodniu
Przy tej samej liczbie serii dwa treningi partii zwykle dają więcej niż jeden, bo serie rozkładają się na świeższe sesje.
Progresja zapisana w planie
Plan musi mówić, kiedy dokładasz ciężar. Najprościej: najpierw powtórzenia do górnej granicy zakresu, potem ciężar.
Lżejszy tydzień co 4-6 tygodni
Tydzień z mniejszym ciężarem i jedną serią mniej (deload) pozwala odpocząć stawom i wrócić z wyższymi wynikami.
Te same ćwiczenia przez 8-12 tygodni
Bez powtarzalnych ćwiczeń nie ma do czego się porównać. Zmieniaj plan, gdy przestaje działać, a nie gdy się znudzi.
Ile powtórzeń i jakie przerwy
Mięśnie rosną w szerokim zakresie powtórzeń, o ile seria kończy się blisko zmęczenia: zwykle 1-3 powtórzenia przed momentem, w którym nie dałbyś rady zrobić kolejnego. Zakres dobiera się raczej do ćwiczenia niż do celu.
Główne boje
3-8 powt. · przerwa 2-3 min
Przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc i nad głowę. Na początku treningu, kiedy jesteś najświeższy.
Ćwiczenia uzupełniające
8-12 powt. · przerwa 90 s-2 min
Warianty z hantlami, wiosłowania, wykroki, ściąganie drążka. Budują objętość bez dużego obciążenia stawów.
Izolacje
10-20 powt. · przerwa 45-90 s
Wznosy bokiem, uginania i prostowania ramion, łydki. Na końcu treningu, lżej i z większą liczbą powtórzeń.
Jak z tych zasad powstają konkretne ciężary w kilogramach, opisujemy w metodologii, a swój szacowany maksymalny ciężar policzysz w kalkulatorze 1RM.
Częste pytania
Jaki plan treningowy na siłownię na początek?+
Trening całego ciała (FBW) 3 razy w tygodniu. Pierwszy miesiąc warto przeznaczyć na naukę ruchów na prostszych ćwiczeniach, a potem przejść na wersję ze sztangą.
Ile razy w tygodniu chodzić na siłownię?+
Od 2 do 6 razy, zależnie od czasu i stażu. Dla większości osób 3-4 treningi w tygodniu to najlepszy kompromis między efektami a regeneracją.
Ile ćwiczeń powinien mieć jeden trening?+
Zwykle 5-7: dwa lub trzy ćwiczenia wielostawowe i kilka uzupełniających. Trening z rozgrzewką trwa wtedy 50-75 minut.
Czy plan na masę różni się od planu na redukcję?+
Niewiele. Na obu trenujesz ciężko i starasz się utrzymać lub zwiększać ciężary. Różnica jest głównie w kaloriach. Na redukcji, gdy regeneracja siada, odejmij serie z końca treningu, a nie ciężar z głównych bojów.
Jak długo robić jeden plan treningowy?+
Co najmniej 8-12 tygodni, a dopóki ciężary rosną, nawet dłużej. Zmiana planu ma sens, gdy przez kilka tygodni nie robisz postępu mimo dobrego snu i jedzenia.
Czy plan treningowy dla kobiet powinien być inny?+
Zasady są takie same. Różnić może się akcent, np. więcej ćwiczeń na pośladki, ale podział, liczba serii i progresja działają tak samo.
Nie wiesz, co wybrać?
Zaznacz „Automatyczny” w kreatorze, a Rozpisz dobierze podział do liczby dni, stażu i celu, z ciężarami pod Twoje rekordy.