Jak wygląda pierwsze 12 tygodni
Na początku najszybciej rośnie nie mięsień, tylko umiejętność: układ nerwowy uczy się ruchu, a ciężary skaczą z treningu na trening. Dlatego plan dla początkujących nie musi być skomplikowany. Wystarczą trzy treningi całego ciała w tygodniu, kilka ćwiczeń wielostawowych i systematyczne dokładanie ciężaru.
Tygodnie 1-4
Nauka ruchów
Przysiad z hantlą, maszyny i wyciągi. Ciężar lekki, 2-3 serie robocze w ćwiczeniu. Celem jest powtarzalna technika i przyzwyczajenie stawów, a nie zmęczenie.
Tygodnie 5-12
FBW ze sztangą
Przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc i nad głowę ze sztangą. Co trening próbujesz dołożyć powtórzenie albo ciężar, co 4 tygodnie lżejszy tydzień.
Po 12 tygodniach
Kolejny plan
Jeśli ciężary nadal rosną, zostań przy FBW. Gdy chcesz trenować 4 razy w tygodniu albo postęp zwalnia, przejdź na Upper/Lower.
Etap 1: tygodnie 1-4
Treningi A i B na zmianę, trzy razy w tygodniu: w pierwszym tygodniu A, B, A, w drugim B, A, B. Każde ćwiczenie ma prostszy odpowiednik ruchu ze sztangą, który pojawi się w etapie 2.
Trening A
Przysiad, wyciskanie, ściąganie
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa |
|---|---|---|
| Przysiad goblet z hantlemHantla przy klatce, łokcie między kolanami na dole. | 3 × 8-10 | 2 min |
| Wyciskanie na maszynie siedząc (chest press) | 3 × 8-12 | 90 s |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 × 8-12 | 90 s |
| Wypychanie nóg na suwnicy (prasa nóg) | 2 × 10-12 | 90 s |
| Wznosy hantli bokiem | 2 × 12-15 | 60 s |
| Plank | 2 × 20-40 s | 60 s |
Trening B
Zawias biodrowy, wyciskanie nad głowę, wiosłowanie
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa |
|---|---|---|
| Martwy ciąg rumuński z hantlamiBiodra do tyłu, plecy proste, hantle blisko nóg. | 3 × 8-10 | 2 min |
| Wyciskanie hantli nad głowę siedząc | 3 × 8-12 | 90 s |
| Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym | 3 × 10-12 | 90 s |
| Wykroki w miejscu z hantlami | 2 × 8 na nogę | 90 s |
| Uginanie nóg na maszynie | 2 × 10-12 | 60 s |
| Unoszenie bioder leżąc (most biodrowy) | 2 × 12-15 | 60 s |
Etap 2: tygodnie 5-12
Ten sam układ A/B, ale główne ćwiczenia robisz ze sztangą. Zacznij od pustej sztangi (20 kg) albo lżejszej i dokładaj po 2,5-5 kg, dopóki technika się nie sypie. Pełny opis, wersję na 2 dni i odpowiedzi na pytania znajdziesz na stronie treningu FBW.
Trening A
Przysiad, wyciskanie leżąc, wiosłowanie
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa |
|---|---|---|
| Przysiad ze sztangąNa start możesz zamienić na przysiad z hantlą przy klatce (goblet). | 3 × 6-8 | 2-3 min |
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 3 × 6-8 | 2-3 min |
| Wiosłowanie hantlą w podporze | 3 × 8-12 na stronę | 90 s |
| Martwy ciąg rumuński z hantlami | 2 × 10-12 | 90 s |
| Wznosy hantli bokiem | 2 × 12-15 | 60 s |
| Plank | 3 × 30-45 s | 60 s |
Trening B
Martwy ciąg, wyciskanie nad głowę, ściąganie
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa |
|---|---|---|
| Martwy ciąg klasyczny | 3 × 5 | 3 min |
| Wyciskanie żołnierskie stojąc (OHP) | 3 × 6-8 | 2-3 min |
| Ściąganie drążka wyciągu górnegoGdy zrobisz 3 × 8 podciągnięć, zamień na podciąganie. | 3 × 8-12 | 90 s |
| Wykroki chodzone z hantlami | 2 × 10 na nogę | 90 s |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej (30°) | 2 × 10-12 | 90 s |
| Uginanie ramion z hantlami | 2 × 10-12 | 60 s |
Pierwszy trening krok po kroku
Rozgrzewka: 5-8 minut
Kilka minut na rowerku lub orbitreku, potem 10 przysiadów bez obciążenia, krążenia ramion i 10 wymachów nóg. Przed pierwszym ćwiczeniem 1-2 serie z połową ciężaru roboczego.
Ciężar: test pierwszej serii
Weź ciężar, który wydaje się lekki, i zrób serię. Jeśli zrobisz górną granicę powtórzeń i mógłbyś zrobić jeszcze 4-5, w kolejnej serii dołóż. Dobry ciężar roboczy to taki, przy którym zostają 2-3 powtórzenia w zapasie.
Ustawienie maszyn
Oś obrotu maszyny na wysokości stawu (np. kolana przy uginaniu nóg), siedzisko tak, żeby uchwyty były na wysokości klatki. Ustawienia zapisz w telefonie, następnym razem zajmie to kilka sekund.
Zapisz wyniki
Ćwiczenie, ciężar i powtórzenia w każdej serii. Bez tego na kolejnym treningu nie wiesz, czy dokładać. Wystarczy notatka w telefonie.
Kiedy dokładać ciężar
Zasada jest jedna dla wszystkich ćwiczeń: najpierw powtórzenia, potem ciężar. Jeśli w ćwiczeniu masz 3 serie po 8-12 powtórzeń:
- Zaczynasz ciężarem, z którym robisz 8 powtórzeń w każdej serii.
- Na kolejnych treningach dokładasz po 1-2 powtórzenia, aż zrobisz 3 × 12.
- Wtedy zwiększasz ciężar o najmniejszy możliwy skok (zwykle 2,5 kg, w hantlach 1-2 kg) i wracasz do 8 powtórzeń.
Co czwarty tydzień zrób lżejszy tydzień: te same ćwiczenia z ciężarem o około 15% mniejszym i o jedną serię mniej. Dzięki temu stawy i ścięgna nadążają za mięśniami. Więcej o tym, jak liczymy ciężary i odciążenie, przeczytasz w metodologii.
Najczęstsze błędy początkujących
Plan kulturysty z internetu
Plan z 5 dniami i 25 seriami na partię robi ktoś z kilkuletnim stażem. Na początku 3 treningi całego ciała dają szybszy postęp i nie zabierają całego tygodnia.
Trening do upadku
Seria do momentu, w którym nie da się zrobić powtórzenia, psuje technikę i regenerację. Na starcie kończ serię, gdy zostają 2-3 powtórzenia w zapasie.
Pomijanie nóg
Nogi i pośladki to największe mięśnie w ciele. Przysiad i martwy ciąg rumuński w każdym tygodniu to podstawa, także jeśli zależy Ci głównie na górze ciała.
Za długie treningi
Sześć ćwiczeń i 50-60 minut wystarczy. Dwie godziny na siłowni zwykle oznaczają długie przerwy na telefon albo za dużo ćwiczeń.
Zmiana planu po dwóch tygodniach
Pierwsze efekty w lustrze widać po 6-8 tygodniach. Wcześniej postęp mierzysz ciężarem i powtórzeniami w zeszycie, a nie wyglądem.
Ten plan a plan pod Ciebie
Plan powyżej jest ogólny, więc nie poda ciężaru w kilogramach i nie wie, czy coś Cię boli. W Rozpisz zaznaczasz staż „Początkujący”, podajesz wagę i to, co już umiesz podnieść, a dostajesz plan z ciężarami na każdy tydzień, filmem z techniką przy każdym ćwiczeniu i zamiennikami, gdy maszyna jest zajęta. Zobacz przykładowy plan z generatora albo wróć do listy planów treningowych.
Częste pytania
Ile razy w tygodniu powinien trenować początkujący?+
Trzy razy w tygodniu z dniem przerwy między treningami to najlepszy start, np. poniedziałek, środa, piątek. Dwa treningi też dają efekty, jeśli nie masz więcej czasu.
Ile serii i powtórzeń na początek?+
2-3 serie robocze na ćwiczenie i 8-12 powtórzeń. Taki zakres pozwala uczyć się techniki bez dużych ciężarów, a jednocześnie wystarcza do wzrostu siły i mięśni.
Ile trwa jeden trening?+
Około 50-60 minut razem z rozgrzewką. W pierwszych tygodniach może to być dłużej, bo szukasz sprzętu i ustawiasz maszyny.
Czy na początek lepsze są maszyny czy wolne ciężary?+
Najlepiej jedno i drugie. Maszyny i wyciągi pozwalają bezpiecznie popracować na mięśniach od pierwszego dnia, a przysiad z hantlą i martwy ciąg rumuński z hantlami uczą ruchów, które potem robisz ze sztangą.
Kiedy przejść na trening dzielony?+
Po kilku miesiącach regularnego FBW, gdy ciężary rosną już wolniej albo chcesz trenować 4 razy w tygodniu. Wtedy naturalnym krokiem jest podział góra/dół.
Czy ten plan nadaje się dla kobiet?+
Tak. Zasady są te same. Jeśli zależy Ci na pośladkach, w treningu B możesz zamienić most biodrowy na hip thrust ze sztangą, gdy opanujesz ruch.
Czy muszę mieć zakwasy, żeby trening działał?+
Nie. Bolesność mięśni po pierwszych treningach jest normalna i zwykle mija po 1-2 tygodniach. O postępie świadczy rosnący ciężar albo liczba powtórzeń, nie ból.
Plan ma charakter ogólny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani fizjoterapeutą. Przy bólu, świeżym urazie lub chorobach przewlekłych skonsultuj trening ze specjalistą.
Pierwszy plan pod Ciebie
Podaj staż, wagę i cel, a dostaniesz plan z ciężarami w kg na każdy tydzień i filmem z techniką przy każdym ćwiczeniu. 19,00 zł jednorazowo.