Technika na filmie
Pracujące mięśnie
- Główny
- Czworogłowe uda
- Pomocnicze
- Pośladki, Przywodziciele
Jak wykonać
- 01Stań prosto z hantlami w dłoniach, ręce wzdłuż tułowia.
- 02Zrób duży krok do przodu i opuść tylne kolano prawie do podłogi.
- 03Na dole oba kolana zgięte mniej więcej pod kątem prostym, tułów prosty.
- 04Wstań, pchając przednią nogą, i od razu zrób krok drugą nogą do przodu.
- 05Licz powtórzenia na każdą nogę osobno.
Najczęstsze błędy
Chodzenie po linie
Stawianie stóp w jednej linii odbiera równowagę. Zachowaj rozstaw stóp na szerokość bioder, jak na torach.
Uderzanie kolanem o podłogę
Tylne kolano zatrzymuj tuż nad podłogą, kontrolując zejście.
Zbyt krótki krok
Przy krótkim kroku przednie kolano mocno wychodzi do przodu, a pośladki pracują mniej.
Serie, powtórzenia i ciężar
2-3 serie po 8-12 kroków na nogę, z przerwą ok. 90 sekund.
Jak dokładać ciężar z tygodnia na tydzień, opisujemy w metodologii. Swój maksymalny ciężar w głównych bojach sprawdzisz w kalkulatorze 1RM.
Zamienniki
W których planach
- Plan dla kobiet3 dni
- Plan dla początkujących3 dni
- Trening FBW2-3 dni
- Upper Lower4 dni
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy ćwiczeniu „Wykroki chodzone z hantlami”?+
Głównie czworogłowe uda. Pomagają: pośladki, przywodziciele.
Ile serii i powtórzeń robić?+
2-3 serie po 8-12 kroków na nogę, z przerwą ok. 90 sekund.
Czym zastąpić wykroki chodzone z hantlami?+
Podobnie działają: przysiad goblet z hantlem lub kettlebell, wypychanie nóg na suwnicy (prasa nóg), przysiad bułgarski z hantlami.
Opis ma charakter ogólny i nie zastępuje nauki techniki pod okiem trenera ani konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przy bólu w trakcie ćwiczenia przerwij serię.