Czym jest trening FBW
FBW (Full Body Workout) to plan, w którym na każdym treningu pracuje całe ciało. Zamiast osobnego dnia na klatkę czy nogi, każda sesja składa się z kilku ćwiczeń wielostawowych:
- Ruch kolanowy: przysiad, wykroki.
- Ruch biodrowy (zawias): martwy ciąg, martwy ciąg rumuński.
- Pchanie: wyciskanie leżąc, wyciskanie nad głowę.
- Przyciąganie: wiosłowanie, ściąganie drążka, podciąganie.
Dzięki temu każda partia pracuje 2-3 razy w tygodniu, nawet przy małej liczbie treningów. Częste powtarzanie tych samych bojów przyspiesza też naukę techniki, dlatego FBW jest najczęściej polecanym planem na start. Jeśli trenujesz już dłużej i masz 4 dni, zajrzyj do planu Upper Lower, a przy 3 lub 6 dniach i większym stażu do Push Pull Legs.
Dla kogo, 2 czy 3 dni
3 dni w tygodniu
Wersja podstawowa. Treningi A i B na zmianę z dniem przerwy między nimi, więc w jednym tygodniu robisz A, B, A, a w następnym B, A, B. Dla początkujących i osób wracających po przerwie, które mogą być na siłowni trzy razy w tygodniu.
2 dni w tygodniu
Każdy trening raz w tygodniu, z 2-3 dniami przerwy między nimi. Mniej serii, ale nadal każda partia pracuje dwa razy. Dobre na brak czasu albo jako uzupełnienie innego sportu.
Plan treningowy FBW: treningi A i B
Ciężar dobierz tak, żeby w każdej serii zostały 1-3 powtórzenia w zapasie, a technika była czysta. Przed pierwszymi dwoma ćwiczeniami zrób 2-3 serie rozgrzewkowe z rosnącym ciężarem.
Trening A
Przysiad, wyciskanie leżąc, wiosłowanie
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa |
|---|---|---|
| Przysiad ze sztangąNa start możesz zamienić na przysiad z hantlą przy klatce (goblet). | 3 × 6-8 | 2-3 min |
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 3 × 6-8 | 2-3 min |
| Wiosłowanie hantlą w podporze | 3 × 8-12 na stronę | 90 s |
| Martwy ciąg rumuński z hantlami | 2 × 10-12 | 90 s |
| Wznosy hantli bokiem | 2 × 12-15 | 60 s |
| Plank | 3 × 30-45 s | 60 s |
Trening B
Martwy ciąg, wyciskanie nad głowę, ściąganie
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa |
|---|---|---|
| Martwy ciąg klasyczny | 3 × 5 | 3 min |
| Wyciskanie żołnierskie stojąc (OHP) | 3 × 6-8 | 2-3 min |
| Ściąganie drążka wyciągu górnegoGdy zrobisz 3 × 8 podciągnięć, zamień na podciąganie. | 3 × 8-12 | 90 s |
| Wykroki chodzone z hantlami | 2 × 10 na nogę | 90 s |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej (30°) | 2 × 10-12 | 90 s |
| Uginanie ramion z hantlami | 2 × 10-12 | 60 s |
Rozkład tygodnia
Wersja 3-dniowa (kolejny tydzień: B, A, B)
- Poniedziałek
- Trening A
- Wtorek
- Odpoczynek
- Środa
- Trening B
- Czwartek
- Odpoczynek
- Piątek
- Trening A
- Sobota
- Odpoczynek
- Niedziela
- Odpoczynek
Wersja 2-dniowa
- Poniedziałek
- Trening A
- Wtorek
- Odpoczynek
- Środa
- Odpoczynek
- Czwartek
- Trening B
- Piątek
- Odpoczynek
- Sobota
- Odpoczynek
- Niedziela
- Odpoczynek
Progresja i deload
U początkujących ciężar rośnie szybko, więc wystarczy prosta podwójna progresja:
- Zaczynasz ciężarem, z którym robisz dolną granicę zakresu powtórzeń, np. 3 serie po 6 w zakresie 6-8.
- Na kolejnych treningach dokładasz powtórzenia przy tym samym ciężarze.
- Gdy we wszystkich seriach wejdzie górna granica (3 × 8), dokładasz ciężar: zwykle 2,5 kg w ćwiczeniach na górę ciała i 5 kg w przysiadzie i martwym ciągu. Wracasz do dolnej granicy powtórzeń.
Co 4 tygodnie zrób tydzień odciążenia (deload): ciężar około 15% niższy niż w pierwszym tygodniu cyklu i o jedną serię mniej w każdym ćwiczeniu. Po deloadzie zaczynasz kolejny cykl od nieco wyższych ciężarów niż poprzedni.
Gdy przez 2-3 tygodnie nie dokładasz ani powtórzeń, ani ciężaru, sprawdź najpierw sen, jedzenie i technikę. Jeśli wszystko się zgadza, a przestaje Ci wystarczać serii, to dobry moment na przejście na podział góra/dół.
Najczęstsze błędy
Trening dzień po dniu
W FBW każdy trening obciąża całe ciało, więc potrzebujesz co najmniej dnia przerwy między sesjami. Trzy treningi pod rząd i cztery dni wolnego to gorszy układ niż poniedziałek, środa, piątek.
Za dużo ćwiczeń
FBW nie polega na zmieszczeniu w jednym dniu całego splitu. 5-6 ćwiczeń i około 15 serii roboczych wystarczy; reszta to tylko dłuższy trening i gorsza regeneracja.
Za ciężko od pierwszego dnia
Pierwsze tygodnie to nauka techniki. Zacznij od ciężaru, z którym zostają 2-3 powtórzenia w zapasie, i dokładaj stopniowo. Szybki postęp na starcie i tak przyjdzie.
Ciągłe zmiany planu
Nowe ćwiczenia co tydzień uniemożliwiają progresję, bo nie masz do czego się porównać. Zostań przy tych samych bojach przez co najmniej 8-12 tygodni.
Brak zapisywania wyników
Bez notatek nie wiesz, czy dokładać ciężar. Zapisuj ciężar i powtórzenia w każdej serii, w zeszycie albo w telefonie.
Ten plan a plan pod Ciebie
Powyższy plan jest ogólny: nie zna Twoich wyników, kontuzji ani celu, więc nie poda ciężaru w kilogramach. Rozpisz układa FBW pod konkretną osobę: liczy ciężary na każdy tydzień z Twoich rekordów, wplata deload, omija ćwiczenia obciążające bolące miejsca i dodaje technikę z filmami do każdego ćwiczenia. Zobacz przykładowy plan z generatora albo wróć do listy planów treningowych.
Częste pytania
Co to jest trening FBW?+
FBW (Full Body Workout) to trening całego ciała na jednej sesji: nogi, klatka, plecy i barki w tym samym dniu. Robisz go 2-3 razy w tygodniu, więc każda partia pracuje częściej niż w podziałach typu split.
FBW 2 czy 3 razy w tygodniu?+
Trzy treningi dają więcej serii i częstszy bodziec, więc jeśli możesz, wybierz 3. Dwa treningi też działają, zwłaszcza na początku albo przy braku czasu; zrób wtedy po prostu A i B co tydzień.
Ile trwa jeden trening FBW?+
Około 50-70 minut z rozgrzewką. Najwięcej czasu zajmują pierwsze dwa ćwiczenia z dłuższymi przerwami.
Jak długo robić FBW?+
Tak długo, jak regularnie dokładasz ciężaru lub powtórzeń. Wiele osób zostaje przy nim pierwsze 6-12 miesięcy. Gdy chcesz trenować 4 razy w tygodniu albo potrzebujesz więcej serii na partię, naturalnym kolejnym krokiem jest Upper/Lower.
Czy FBW nadaje się na masę i na redukcję?+
Tak. Plan zostaje ten sam, zmienia się kaloryka. Na redukcji staraj się utrzymać ciężary w głównych bojach; jeśli regeneracja siada, odejmij serie z ostatnich ćwiczeń, a nie ciężar z pierwszych.
Czy FBW jest dobry dla kobiet?+
Tak, podział i zasady progresji są te same. Możesz przesunąć akcent na pośladki, np. dodając hip thrust w treningu A albo zamieniając wykroki na przysiad bułgarski.
Plan ma charakter ogólny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani fizjoterapeutą. Przy bólu, świeżym urazie lub chorobach przewlekłych skonsultuj trening ze specjalistą.
FBW pod Twoje rekordy
Wybierz FBW w kreatorze, podaj wyniki, a dostaniesz plan z ciężarami w kg na każdy tydzień. 19,00 zł jednorazowo.