Technika na filmie
Pracujące mięśnie
- Główny
- Przedni akton naramienny
- Pomocnicze
- Boczny akton naramienny, Triceps
Jak wykonać
- 01Ustaw sztangę w stojakach na wysokości barków, chwyć ją nieco szerzej niż barki.
- 02Zdejmij sztangę, oprzyj ją na przedniej części barków, łokcie lekko przed gryfem.
- 03Stopy na szerokość bioder, napnij pośladki i brzuch.
- 04Wyciśnij sztangę w górę, cofając głowę, żeby gryf przeszedł blisko twarzy.
- 05Na górze wsuń głowę pod sztangę: gryf nad środkiem stopy. Opuść tą samą drogą.
Najczęstsze błędy
Odchylanie się do tyłu
Mocne wygięcie w lędźwiach zamienia ćwiczenie w wyciskanie skośne i obciąża kręgosłup. Napięte pośladki i brzuch trzymają tułów w pionie.
Gryf daleko przed twarzą
Sztanga powinna iść w górę w linii prostej. Zamiast omijać głowę łukiem, cofnij ją na chwilę.
Wspomaganie nogami
Ugięcie i wyprost kolan zamienia ćwiczenie w push press. W wyciskaniu żołnierskim nogi zostają proste.
Serie, powtórzenia i ciężar
3-5 serii po 4-8 powtórzeń, z przerwą 2-3 minut.
Wpisz swój wynik w wyciskaniu żołnierskim, a policzymy orientacyjny ciężar na serię z 2 powtórzeniami zapasu.
Nie znasz swojego wyniku? Użyj ciężaru z ostatniej ciężkiej serii.
Jak dokładać ciężar z tygodnia na tydzień, opisujemy w metodologii. Swój maksymalny ciężar w głównych bojach sprawdzisz w kalkulatorze 1RM.
Zamienniki
- Wznosy hantli bokiem stojąchantle
- Wyciskanie sztangi nad głowę siedzącsztanga
- Wyciskanie nad głowę z podbiciem nóg (push press)sztanga
- Pompki w staniu na rękach przy ścianiemasa ciała
- Wyciskanie nad głowę na suwnicy Smithasuwnica Smitha
- Wyciskanie hantli nad głowę siedząchantle
W których planach
- Plan na masę4 dni
- Plan na redukcję3 dni
- Plan dla początkujących3 dni
- Push Pull Legs3 lub 6 dni
- Trening FBW2-3 dni
- Upper Lower4 dni
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy ćwiczeniu „Wyciskanie żołnierskie (OHP)”?+
Głównie przedni akton naramienny. Pomagają: boczny akton naramienny, triceps.
Ile serii i powtórzeń robić?+
3-5 serii po 4-8 powtórzeń, z przerwą 2-3 minut.
Czym zastąpić wyciskanie żołnierskie (OHP)?+
Podobnie działają: wznosy hantli bokiem stojąc, wyciskanie sztangi nad głowę siedząc, wyciskanie nad głowę z podbiciem nóg (push press).
Opis ma charakter ogólny i nie zastępuje nauki techniki pod okiem trenera ani konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przy bólu w trakcie ćwiczenia przerwij serię.