Technika na filmie
Pracujące mięśnie
- Główny
- Boczny akton naramienny
Jak wykonać
- 01Stań prosto z hantlami w dłoniach, ręce wzdłuż ciała, łokcie lekko ugięte.
- 02Lekko pochyl tułów do przodu.
- 03Unieś hantle bokiem do wysokości barków, prowadząc ruch łokciami.
- 04Na górze łokcie i dłonie mniej więcej na tej samej wysokości.
- 05Opuść hantle powoli, nie dając im opaść.
Najczęstsze błędy
Za ciężko i z zamachem
Bujanie tułowiem przenosi pracę na mięśnie czworoboczne i plecy. Wybierz ciężar, z którym zrobisz 12-15 spokojnych powtórzeń.
Unoszenie barków do uszu
Wzruszanie ramionami zamienia wznosy w szrugsy. Barki zostają nisko przez całą serię.
Zbyt wysoko
Unoszenie hantli dużo powyżej barków przenosi pracę na mięśnie czworoboczne.
Serie, powtórzenia i ciężar
3-4 serie po 12-20 powtórzeń, z przerwą ok. 60 sekund.
Jak dokładać ciężar z tygodnia na tydzień, opisujemy w metodologii. Swój maksymalny ciężar w głównych bojach sprawdzisz w kalkulatorze 1RM.
Zamienniki
- Wyciskanie żołnierskie stojącsztanga
- Wznosy hantli bokiem siedząchantle
- Wznosy ramienia bokiem na wyciągu dolnymwyciąg
- Wznosy bokiem na maszyniemaszyna
- Wznosy hantla bokiem w odchyleniuhantle
- Wznosy hantli przodemhantle
W których planach
- Plan na masę4 dni
- Plan na redukcję3 dni
- Plan dla kobiet3 dni
- Plan dla początkujących3 dni
- Push Pull Legs3 lub 6 dni
- Trening FBW2-3 dni
- Upper Lower4 dni
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy ćwiczeniu „Wznosy hantli bokiem”?+
Głównie boczny akton naramienny.
Ile serii i powtórzeń robić?+
3-4 serie po 12-20 powtórzeń, z przerwą ok. 60 sekund.
Czym zastąpić wznosy hantli bokiem?+
Podobnie działają: wyciskanie żołnierskie stojąc, wznosy hantli bokiem siedząc, wznosy ramienia bokiem na wyciągu dolnym.
Opis ma charakter ogólny i nie zastępuje nauki techniki pod okiem trenera ani konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przy bólu w trakcie ćwiczenia przerwij serię.