Jak działa ten plan
Każdy trening obejmuje całe ciało, ale z innym głównym ćwiczeniem na nogi: w A przysiad, w B martwy ciąg rumuński, w C prasa i wykroki. Dzięki temu pośladki i nogi pracują 3 razy w tygodniu, a żaden dzień nie jest przeładowany.
- Pośladki i nogi: hip thrust, przysiad, martwy ciąg rumuński, przysiad bułgarski, wykroki.
- Góra ciała: w każdym treningu jedno wyciskanie i jedno przyciąganie.
- Brzuch i stabilizacja: plank i praca mięśni głębokich w ćwiczeniach wolnych.
To odmiana treningu FBW. Jeśli zaczynasz od zera, pierwsze 4 tygodnie możesz zrobić na prostszych wariantach z planu dla początkujących.
Treningi A, B i C
Ciężar dobierz tak, żeby ostatnie 1-3 powtórzenia w serii były naprawdę trudne, ale technicznie czyste. Przed pierwszym ćwiczeniem zrób 2-3 lżejsze serie rozgrzewkowe.
Trening A
Przysiad i pośladki, góra ciała
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa |
|---|---|---|
| Przysiad ze sztangąNa start możesz zamienić na przysiad goblet z hantlem. | 3 × 6-10 | 2-3 min |
| Hip thrust ze sztangą | 3 × 8-12 | 2 min |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej (30°) | 3 × 8-12 | 90 s |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 × 10-12 | 90 s |
| Odwodzenie nóg na maszynie | 2 × 15-20 | 60 s |
| Plank | 3 × 30-45 s | 60 s |
Trening B
Tył nóg i pośladki, barki
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa |
|---|---|---|
| Martwy ciąg rumuńskiNa start z hantlami: biodra do tyłu, plecy proste. | 3 × 8-10 | 2-2,5 min |
| Przysiad bułgarski | 3 × 8-10 na nogę | 90 s |
| Wyciskanie hantli nad głowę siedząc | 3 × 8-12 | 90 s |
| Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym | 3 × 10-12 | 90 s |
| Uginanie nóg na maszynie | 3 × 10-12 | 60-90 s |
| Wznosy hantli bokiem | 2 × 12-15 | 60 s |
Trening C
Objętość na pośladki, klatka i plecy
| Ćwiczenie | Serie × powt. | Przerwa |
|---|---|---|
| Wypychanie na suwnicy (prasa nóg)Stopy wyżej i szerzej na platformie: więcej pracy pośladków. | 3 × 10-12 | 2 min |
| Wykroki chodzone z hantlami | 3 × 10 na nogę | 90 s |
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 3 × 6-10 | 2 min |
| Wiosłowanie hantlą w podporze | 3 × 8-12 na stronę | 90 s |
| Most biodrowy jednonóż | 2 × 12-15 na nogę | 60 s |
| Face pull na wyciągu | 2 × 12-15 | 60 s |
Rozkład tygodnia
3 dni z przerwami
- Poniedziałek
- Trening A
- Wtorek
- Odpoczynek
- Środa
- Trening B
- Czwartek
- Odpoczynek
- Piątek
- Trening C
- Sobota
- Spacer lub cardio
- Niedziela
- Odpoczynek
Progresja
Przy tym samym ciężarze dokładaj powtórzenia, aż we wszystkich seriach wejdzie górna granica zakresu. Wtedy dodaj ciężar: 1-2,5 kg w ćwiczeniach na górę ciała, 2,5-5 kg w przysiadzie, hip thruście i martwym ciągu rumuńskim.
Co 4-6 tygodni zrób lżejszy tydzień: około 15% mniej ciężaru i o serię mniej w każdym ćwiczeniu. Szacunkowy maksymalny ciężar sprawdzisz w kalkulatorze 1RM.
Trzy mity, które hamują efekty
„Od ciężarów zrobię się za duża”
Kobiety mają kilkanaście razy mniej testosteronu niż mężczyźni, więc mięśnie rosną wolno. Ciężary dają raczej jędrniejszą, bardziej wyrzeźbioną sylwetkę niż „masę”.
„Kobiety powinny robić lekko i dużo powtórzeń”
Mięśnie rosną tak samo: gdy seria kończy się blisko zmęczenia. 15 powtórzeń z ciężarem, który pozwala na 30, niewiele zmienia.
„Na brzuch najlepsze są brzuszki”
Tłuszczu nie spala się miejscowo. Na płaski brzuch pracuje całe ciało i dieta, a ćwiczenia na brzuch wzmacniają mięśnie pod spodem.
Najczęstsze błędy
Te same lekkie hantle od miesięcy
Jeśli od pół roku robisz przysiad z tym samym ciężarem, ciało nie ma powodu się zmieniać. Zapisuj wyniki i dokładaj kilogramy, gdy wchodzi górna granica powtórzeń.
Tylko cardio i maszyny na nogi
Bieżnia i orbitrek pomagają kondycji, ale nie zbudują pośladków. Podstawą są ćwiczenia z obciążeniem: przysiad, hip thrust, martwy ciąg rumuński, wykroki.
Pomijanie góry ciała
Plecy i barki dają proporcje sylwetce i lepszą postawę. W planie każde z 3 treningów ma pchanie i przyciąganie.
Za mało jedzenia
Duży deficyt kalorii i mało białka sprawiają, że ciężary stoją w miejscu, a zamiast tłuszczu ubywa mięśni. Celuj w 1,6-2 g białka na kg masy ciała.
Nowy plan co 2 tygodnie
Efekty widać po 8-12 tygodniach tego samego planu. Częste zmiany sprawiają, że nie wiesz, co działa.
Ten plan a plan pod Ciebie
Powyższe treningi są ogólne: nie znają Twoich wyników, celu ani ograniczeń, więc nie podadzą ciężaru w kilogramach. Rozpisz układa plan pod konkretną osobę: liczy ciężary na każdy tydzień z Twoich wyników, dokłada serie partii, którą wybierzesz jako priorytet (np. pośladki), wplata deload i omija ćwiczenia obciążające bolące miejsca. Do każdego ćwiczenia dostajesz film z techniką. Zobacz przykładowy plan z generatora albo wróć do listy planów treningowych.
Częste pytania
Czy plan treningowy dla kobiet powinien być inny niż dla mężczyzn?+
Zasady są takie same: ćwiczenia wielostawowe, 10-20 serii na partię tygodniowo i rosnące ciężary. Różnić może się akcent, np. więcej serii na pośladki i nogi, jeśli to Twój priorytet.
Ile razy w tygodniu trenować na siłowni?+
3 razy w tygodniu to dobry start i wystarczy na wyraźne efekty. Przy 4 dniach sprawdzi się plan Upper Lower, przy 2 dniach dwa treningi całego ciała.
Czy ten plan nadaje się na redukcję?+
Tak. Na redukcji trenujesz tak samo, a różnica jest w jedzeniu. Gdy regeneracja słabnie, odejmij po serii z końca treningu, a nie ciężar z głównych ćwiczeń.
Jak trenować w czasie miesiączki?+
Jeśli czujesz się dobrze, trenuj normalnie. W gorsze dni możesz obniżyć ciężar albo zrobić o serię mniej. Nie ma potrzeby przerywania treningów, chyba że zaleci to lekarz.
Po jakim czasie widać efekty?+
Siła rośnie zwykle już w pierwszych 4-6 tygodniach. Zmiany w sylwetce widać najczęściej po 2-3 miesiącach regularnych treningów i rozsądnego jedzenia.
Czy mogę trenować w ciąży albo po porodzie?+
To wymaga indywidualnej zgody lekarza i najlepiej pracy z fizjoterapeutą uroginekologicznym. Ten ogólny plan nie jest przygotowany na ciążę ani okres po porodzie.
Plan ma charakter ogólny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani fizjoterapeutą. W ciąży, po porodzie, przy bólu, świeżym urazie lub chorobach przewlekłych skonsultuj trening ze specjalistą.
Plan pod Twoją sylwetkę
Wybierz cel i priorytet, np. pośladki, podaj wyniki, a dostaniesz plan z ciężarami w kg na każdy tydzień, w PDF i Excelu na maila. 19,00 zł jednorazowo.