Technika na filmie
Pracujące mięśnie
- Główny
- Najszerszy grzbietu
- Pomocnicze
- Tylny akton naramienny, Biceps
Jak wykonać
- 01Ustaw wałki tak, żeby dociskały uda, i usiądź z prostymi plecami.
- 02Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż barki.
- 03Lekko odchyl tułów do tyłu, klatka do góry.
- 04Ściągnij drążek do górnej części klatki, prowadząc łokcie w dół i do boków.
- 05Wróć powoli do pełnego wyprostu rąk, czując rozciągnięcie pleców.
Najczęstsze błędy
Ciągnięcie za głowę
Ściąganie drążka za kark wymusza niekorzystną pozycję barków. Ciągnij do klatki.
Bujanie tułowiem
Mocne odchylanie się i szarpanie robi z ćwiczenia wiosłowanie z rozpędem. Tułów zostaje prawie nieruchomy.
Praca samymi rękami
Jeśli czujesz głównie bicepsy, myśl o ciągnięciu łokci, a nie dłoni, i zacznij ruch od ściągnięcia łopatek.
Serie, powtórzenia i ciężar
3-4 serie po 8-12 powtórzeń, z przerwą ok. 90 sekund.
Jak dokładać ciężar z tygodnia na tydzień, opisujemy w metodologii. Swój maksymalny ciężar w głównych bojach sprawdzisz w kalkulatorze 1RM.
Zamienniki
- Wiosłowanie hantlą jednorącz w podporzehantle
- Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnymwyciąg
- Podciąganie nachwytemmasa ciała
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowiasztanga
- Podciąganie z gumąguma
- Podciąganie na maszynie z asystąmaszyna
W których planach
- Plan dla kobiet3 dni
- Plan dla początkujących3 dni
- Trening FBW2-3 dni
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy ćwiczeniu „Ściąganie drążka wyciągu górnego”?+
Głównie najszerszy grzbietu. Pomagają: tylny akton naramienny, biceps.
Ile serii i powtórzeń robić?+
3-4 serie po 8-12 powtórzeń, z przerwą ok. 90 sekund.
Czym zastąpić ściąganie drążka wyciągu górnego?+
Podobnie działają: wiosłowanie hantlą jednorącz w podporze, wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym, podciąganie nachwytem.
Opis ma charakter ogólny i nie zastępuje nauki techniki pod okiem trenera ani konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przy bólu w trakcie ćwiczenia przerwij serię.