Technika na filmie
Pracujące mięśnie
- Główny
- Czworogłowe uda
- Pomocnicze
- Pośladki, Przywodziciele
Jak wykonać
- 01Ustaw sztangę w stojakach na wysokości środka mostka, wejdź pod nią i oprzyj ją na górnej części mięśni czworobocznych.
- 02Zdejmij sztangę, cofnij się 2-3 krokami, stopy na szerokość barków lub nieco szerzej, palce lekko na zewnątrz.
- 03Weź wdech w brzuch i napnij tułów, jakbyś spodziewał się ciosu.
- 04Zejdź w dół, jednocześnie zginając kolana i cofając biodra. Kolana idą w kierunku palców stóp.
- 05Zejdź co najmniej do równoległości ud z podłogą, jeśli pozwalają na to proste plecy i pełne stopy na podłodze.
- 06Wstań, pchając podłogę całymi stopami, klatka i biodra unoszą się razem.
Najczęstsze błędy
Kolana do środka
Zapadające się kolana przy wstawaniu to częsty znak za dużego ciężaru albo słabych pośladków. Myśl o rozpychaniu podłogi na boki.
Pięty odrywają się od podłogi
Ciężar przechodzi wtedy na palce i kolana. Pomaga szerszy rozstaw, praca nad ruchomością stawu skokowego albo buty z podwyższoną piętą.
Biodra wstają szybciej niż klatka
Przysiad zamienia się w „dzień dobry” z obciążeniem pleców. Utrzymuj kąt tułowia przez całe wstawanie.
Za płytko
Ćwierćprzysiady pozwalają na duży ciężar, ale słabiej rozwijają nogi i pośladki. Lepiej zmniejszyć ciężar i zejść niżej.
Serie, powtórzenia i ciężar
3-5 serii po 3-6 powtórzeń w treningu siły, 3-4 po 6-10 na masę, z przerwą 2-3 minut.
Wpisz swój wynik w przysiadzie ze sztangą, a policzymy orientacyjny ciężar na serię z 2 powtórzeniami zapasu.
Nie znasz swojego wyniku? Użyj ciężaru z ostatniej ciężkiej serii.
Jak dokładać ciężar z tygodnia na tydzień, opisujemy w metodologii. Swój maksymalny ciężar w głównych bojach sprawdzisz w kalkulatorze 1RM.
Zamienniki
W których planach
- Plan na masę4 dni
- Plan na redukcję3 dni
- Plan dla kobiet3 dni
- Plan dla początkujących3 dni
- Push Pull Legs3 lub 6 dni
- Trening FBW2-3 dni
- Upper Lower4 dni
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy ćwiczeniu „Przysiad ze sztangą”?+
Głównie czworogłowe uda. Pomagają: pośladki, przywodziciele.
Ile serii i powtórzeń robić?+
3-5 serii po 3-6 powtórzeń w treningu siły, 3-4 po 6-10 na masę, z przerwą 2-3 minut.
Czym zastąpić przysiad ze sztangą?+
Podobnie działają: przysiad przedni ze sztangą, przysiad goblet z hantlem lub kettlebell, wypychanie nóg na suwnicy (prasa nóg).
Jak głęboko robić przysiad?+
Co najmniej do równoległości ud z podłogą, o ile plecy zostają proste, a pięty na podłodze. Głębszy przysiad jest w porządku, jeśli utrzymujesz technikę.
Czy kolana mogą wychodzić przed palce?+
Tak. U większości osób kolana naturalnie wychodzą przed palce stóp w głębokim przysiadzie. Ważniejsze jest, żeby szły w linii palców i nie zapadały się do środka.
Opis ma charakter ogólny i nie zastępuje nauki techniki pod okiem trenera ani konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przy bólu w trakcie ćwiczenia przerwij serię.