Technika na filmie
Pracujące mięśnie
- Główny
- Łydki
Jak wykonać
- 01Stań na podeście maszyny przodem stopy, pięty poza krawędzią, wałki na barkach.
- 02Wyprostuj nogi, kolana lekko odblokowane.
- 03Opuść pięty jak najniżej i zatrzymaj się na 1-2 sekundy w rozciągnięciu.
- 04Wspinaj się na palce jak najwyżej, przenosząc ciężar na duży palec.
- 05Zatrzymaj się na górze na sekundę i opuść się powoli.
Najczęstsze błędy
Odbijanie się
Szybkie sprężynowanie na dole robią ścięgna, nie mięśnie. Pauza w rozciągnięciu wyraźnie zwiększa pracę łydek.
Uginanie kolan
Pomaganie sobie nogami zamienia wspięcie w mały przysiad. Kolana zostają w tym samym ustawieniu.
Za krótki zakres
Duży ciężar i kilka centymetrów ruchu dają niewiele. Pełne opuszczenie i pełne wspięcie to podstawa.
Serie, powtórzenia i ciężar
3-4 serie po 10-20 powtórzeń, 2-3 razy w tygodniu.
Jak dokładać ciężar z tygodnia na tydzień, opisujemy w metodologii. Swój maksymalny ciężar w głównych bojach sprawdzisz w kalkulatorze 1RM.
Zamienniki
- Wspięcia na palce siedząc na maszyniemaszyna
- Wspięcia na palce na suwnicy do wypychaniamaszyna
- Wspięcia na palce na suwnicy Smithasuwnica Smitha
- Wspięcia na palce jednonóż z hantlemhantle
- Wspięcia na palce na stopniumasa ciała
- Wspięcia na palce w opadzie (ośle wspięcia)maszyna
W których planach
- Plan na masę4 dni
- Push Pull Legs3 lub 6 dni
- Upper Lower4 dni
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy ćwiczeniu „Wspięcia na palce stojąc”?+
Głównie łydki.
Ile serii i powtórzeń robić?+
3-4 serie po 10-20 powtórzeń, 2-3 razy w tygodniu.
Czym zastąpić wspięcia na palce stojąc?+
Podobnie działają: wspięcia na palce siedząc na maszynie, wspięcia na palce na suwnicy do wypychania, wspięcia na palce na suwnicy Smitha.
Dlaczego łydki nie rosną?+
Najczęściej przez za krótki zakres, odbijanie się i zbyt rzadki trening. Łydki dobrze znoszą częstsze sesje, więc warto ćwiczyć je 2-3 razy w tygodniu z pauzą w rozciągnięciu.
Opis ma charakter ogólny i nie zastępuje nauki techniki pod okiem trenera ani konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przy bólu w trakcie ćwiczenia przerwij serię.