Technika na filmie
Pracujące mięśnie
- Główny
- Pośladki
- Pomocnicze
- Czworogłowe uda, Przywodziciele, Prostowniki grzbietu
Jak wykonać
- 01Stań szeroko, piszczele prawie pionowo, palce stóp mocno na zewnątrz, gryf nad środkiem stopy.
- 02Chwyć gryf na szerokość barków, ręce prosto w dół między kolanami.
- 03Wypchnij kolana na zewnątrz w linii palców, biodra opuść tak, by klatka była wysoko.
- 04Napnij tułów, „rozepchnij” podłogę na boki i wstań, prowadząc gryf w linii prostej.
- 05Na górze dociśnij biodra pośladkami i opuść sztangę tą samą drogą.
Najczęstsze błędy
Kolana uciekają do środka
Przy szerokim rozstawie kolana mają podążać za palcami stóp. Zapadające się kolana obciążają stawy i odbierają siłę.
Biodra startują pierwsze
Gdy biodra wystrzeliwują w górę przed gryfem, sumo zamienia się w martwy ciąg na prostych nogach. Startuj jednocześnie biodrami i klatką.
Zbyt szeroki rozstaw na początek
Bardzo szeroka pozycja wymaga dobrej ruchomości bioder. Zacznij od rozstawu, w którym utrzymasz pionowe piszczele.
Serie, powtórzenia i ciężar
3-5 serii po 3-6 powtórzeń w treningu siły, 3-4 po 5-8 w planie na masę.
Wpisz swój wynik w martwym ciągu, a policzymy orientacyjny ciężar na serię z 2 powtórzeniami zapasu.
Nie znasz swojego wyniku? Użyj ciężaru z ostatniej ciężkiej serii.
Jak dokładać ciężar z tygodnia na tydzień, opisujemy w metodologii. Swój maksymalny ciężar w głównych bojach sprawdzisz w kalkulatorze 1RM.
Zamienniki
- Martwy ciąg klasycznysztanga
- Martwy ciąg rumuński ze sztangąsztanga
- Martwy ciąg na prostych nogachsztanga
- Uginanie nóg leżąc na maszyniemaszyna
- Martwy ciąg z gryfem trap barsztanga
- Martwy ciąg z deficytusztanga
W których planach
Tego ćwiczenia nie ma w naszych przykładowych tygodniach, ale generator może je dobrać do Twojego planu. Zobacz gotowe plany treningowe.
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy ćwiczeniu „Martwy ciąg sumo”?+
Głównie pośladki. Pomagają: czworogłowe uda, przywodziciele, prostowniki grzbietu.
Ile serii i powtórzeń robić?+
3-5 serii po 3-6 powtórzeń w treningu siły, 3-4 po 5-8 w planie na masę.
Czym zastąpić martwy ciąg sumo?+
Podobnie działają: martwy ciąg klasyczny, martwy ciąg rumuński ze sztangą, martwy ciąg na prostych nogach.
Sumo czy klasyczny martwy ciąg?+
Obie wersje są pełnoprawne. Sumo zwykle lepiej pasuje osobom z długim tułowiem i dobrą ruchomością bioder, klasyczny osobom z długimi rękami. Wybierz wersję, w której utrzymujesz lepszą technikę i robisz postępy.
Opis ma charakter ogólny i nie zastępuje nauki techniki pod okiem trenera ani konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przy bólu w trakcie ćwiczenia przerwij serię.