Technika na filmie
Pracujące mięśnie
- Główny
- Triceps
- Pomocnicze
- Klatka piersiowa, Przedni akton naramienny
Jak wykonać
- 01Chwyć poręcze i podejdź do podporu na prostych rękach, barki w dół, z dala od uszu.
- 02Lekko pochyl tułów do przodu, nogi zgięte albo proste pod sobą.
- 03Opuść się, zginając łokcie, aż ramiona będą mniej więcej równolegle do podłogi.
- 04Wypchnij się w górę do wyprostu rąk.
Najczęstsze błędy
Za głęboko
Bardzo głębokie zejście mocno rozciąga przód barku. Zatrzymaj się, gdy ramiona są równoległe do podłogi albo gdy czujesz dyskomfort w barku.
Barki przy uszach
Unoszenie barków w górę przeciąża staw. Przez całą serię trzymaj je nisko.
Bujanie nogami
Wymachy nogami pomagają wyjść z dołu, ale odbierają pracę mięśniom. Lepiej skrócić serię.
Serie, powtórzenia i ciężar
3 serie po 6-12 powtórzeń, z przerwą ok. 90 sekund.
Jak dokładać ciężar z tygodnia na tydzień, opisujemy w metodologii. Swój maksymalny ciężar w głównych bojach sprawdzisz w kalkulatorze 1RM.
Zamienniki
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linąwyciąg
- Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżącgryf łamany
- Pompki w podporze tyłem na ławcemasa ciała
- Pompki na poręczach na maszynie z asystąmaszyna
- Pompki diamentowemasa ciała
- Wyciskanie JM (JM press)sztanga
W których planach
- Plan na redukcję3 dni
- Push Pull Legs3 lub 6 dni
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy ćwiczeniu „Pompki na poręczach (dipy)”?+
Głównie triceps. Pomagają: klatka piersiowa, przedni akton naramienny.
Ile serii i powtórzeń robić?+
3 serie po 6-12 powtórzeń, z przerwą ok. 90 sekund.
Czym zastąpić pompki na poręczach (dipy)?+
Podobnie działają: prostowanie ramion na wyciągu górnym z liną, wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc, pompki w podporze tyłem na ławce.
Co jeśli nie zrobię ani jednej pompki na poręczach?+
Zacznij od maszyny z asystą, gumy oporowej albo samej fazy opuszczania z wyskoku do podporu. Pompki klasyczne też budują potrzebną siłę.
Opis ma charakter ogólny i nie zastępuje nauki techniki pod okiem trenera ani konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przy bólu w trakcie ćwiczenia przerwij serię.