Technika na filmie
Pracujące mięśnie
- Główny
- Triceps
Jak wykonać
- 01Połóż się na ławce płaskiej i trzymaj sztangę łamaną nad klatką na prostych rękach, chwyt na szerokość barków.
- 02Lekko odchyl ręce w stronę głowy, tak żeby ramiona były skośnie, a nie pionowo.
- 03Zginając tylko łokcie, opuść sztangę za czoło, w stronę czubka głowy.
- 04Zatrzymaj się, gdy przedramiona są mniej więcej równoległe do podłogi albo nieco niżej.
- 05Wyprostuj ręce do pozycji startowej, nie ruszając ramionami.
Najczęstsze błędy
Łokcie rozjeżdżają się na boki
Szerokie łokcie przenoszą część pracy na klatkę i obciążają stawy. Trzymaj je w linii z barkami.
Ruch w barkach
Gdy ramiona przesuwają się przy każdym powtórzeniu, ćwiczenie zamienia się w pullover. Pracują tylko łokcie.
Za duży ciężar
To ćwiczenie dobrze znosi umiarkowany ciężar i pełny zakres. Zbyt ciężkie serie szybko odzywają się bólem łokci.
Serie, powtórzenia i ciężar
3 serie po 8-12 powtórzeń, z przerwą 60-90 sekund.
Jak dokładać ciężar z tygodnia na tydzień, opisujemy w metodologii. Swój maksymalny ciężar w głównych bojach sprawdzisz w kalkulatorze 1RM.
Zamienniki
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linąwyciąg
- Pompki na poręczach (dipy)masa ciała
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym z drążkiemwyciąg
- Prostowanie ramienia na wyciągu jednorączwyciąg
- Prostowanie ramion znad głowy na wyciągu z linąwyciąg
- Prostowanie ramion z hantlem znad głowy oburączhantle
W których planach
Tego ćwiczenia nie ma w naszych przykładowych tygodniach, ale generator może je dobrać do Twojego planu. Zobacz gotowe plany treningowe.
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy ćwiczeniu „Wyciskanie francuskie leżąc”?+
Głównie triceps.
Ile serii i powtórzeń robić?+
3 serie po 8-12 powtórzeń, z przerwą 60-90 sekund.
Czym zastąpić wyciskanie francuskie leżąc?+
Podobnie działają: prostowanie ramion na wyciągu górnym z liną, pompki na poręczach (dipy), prostowanie ramion na wyciągu górnym z drążkiem.
Czy wyciskanie francuskie szkodzi łokciom?+
Przy umiarkowanym ciężarze i kontrolowanym tempie zwykle nie. Jeśli łokcie bolą, spróbuj wersji z hantlami albo prostowania ramion na wyciągu, które są łagodniejsze dla stawów.
Opis ma charakter ogólny i nie zastępuje nauki techniki pod okiem trenera ani konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przy bólu w trakcie ćwiczenia przerwij serię.