Kalorie dziennie: redukcja
2260 kcal
Deficyt 300-500 kcal: tempo ok. 0,5-1% masy ciała tygodniowo.
- Podstawowa przemiana materii (BMR)
- 1780 kcal
- Całkowite zapotrzebowanie (utrzymanie)
- 2760 kcal
- Białko
- 160 g
- Tłuszcze
- 64 g
- Węglowodany
- 261 g
Wynik to punkt startowy. Po 2-3 tygodniach sprawdź średnią wagę z kilku pomiarów i skoryguj kalorie o 100-200 kcal.
Ułóż plan na redukcjęCel i płeć trafią od razu do kreatora planu.
Jak liczymy zapotrzebowanie kaloryczne
Krok 1
Podstawowa przemiana materii
Energia na samo życie: oddychanie, pracę serca i mózgu. Liczymy ją wzorem Mifflina-St Jeora z płci, wieku, wagi i wzrostu.
Krok 2
Całkowite zapotrzebowanie
BMR pomnożony przez współczynnik aktywności (PAL) od 1,2 do 1,9. Tyle kalorii dziennie utrzymuje wagę w miejscu.
Krok 3
Kalorie pod cel
Na redukcji odejmujemy 300-500 kcal, na masie dodajemy 200-400 kcal. Mniejsze zmiany chronią mięśnie i ograniczają przyrost tłuszczu.
Wzór Mifflina-St Jeora na podstawową przemianę materii:
mężczyźni: 10 × waga + 6,25 × wzrost − 5 × wiek + 5
kobiety: 10 × waga + 6,25 × wzrost − 5 × wiek − 161
Przykład: mężczyzna, 30 lat, 80 kg, 180 cm ma BMR około 1780 kcal. Przy średniej aktywności (PAL 1,55) całkowite zapotrzebowanie wynosi około 2760 kcal, więc na redukcji zjadłby około 2260 kcal, a na masie około 3030 kcal.
Białko, tłuszcze i węglowodany
Białko ustawiamy na kilogram masy ciała: 2 g/kg na redukcji i 1,8 g/kg na masie i utrzymaniu. To dolna i środkowa część zakresu, który w badaniach wspiera budowę i utrzymanie mięśni przy treningu siłowym.
Tłuszcze to 0,8-1 g/kg, ale nie mniej niż 20% kalorii, bo zbyt mało tłuszczu w diecie niekorzystnie wpływa na gospodarkę hormonalną. Węglowodany dopełniają resztę kalorii i są głównym paliwem na ciężkie treningi.
Kalorie decydują o tym, czy waga spada, czy rośnie. Trening decyduje o tym, czy razem z nią zmieniają się mięśnie, czy tłuszcz. Gotowe tygodnie treningów znajdziesz w planie na redukcję i planie na masę, a ciężary do nich policzysz w kalkulatorze 1RM.
Częste pytania
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?+
Najpierw podstawową przemianę materii (BMR), np. wzorem Mifflina-St Jeora: 10 × waga + 6,25 × wzrost − 5 × wiek, plus 5 u mężczyzn albo minus 161 u kobiet. Potem pomnóż ją przez współczynnik aktywności od 1,2 do 1,9. Wynik to całkowite zapotrzebowanie, czyli kalorie na utrzymanie wagi.
Ile kalorii jeść na redukcji?+
Zwykle 300-500 kcal mniej niż całkowite zapotrzebowanie, ale nie mniej niż podstawowa przemiana materii. Taki deficyt daje spadek około 0,5-1% masy ciała tygodniowo i pozwala zachować mięśnie, zwłaszcza z treningiem siłowym i dużą ilością białka.
Ile kalorii jeść na masie?+
Około 200-400 kcal ponad zapotrzebowanie. Większa nadwyżka nie przyspiesza budowy mięśni, za to szybciej przybywa tłuszczu. Dobre tempo to 0,25-0,5% masy ciała tygodniowo.
Jak dokładny jest kalkulator kalorii?+
Wzór Mifflina-St Jeora jest jednym z dokładniejszych, ale u konkretnej osoby wynik może różnić się o 10% i więcej. Traktuj go jako start: przez 2-3 tygodnie jedz tyle, ile pokazuje, waż się kilka razy w tygodniu i skoryguj kalorie według średniej wagi.
Jaki poziom aktywności wybrać?+
Większość osób przecenia swoją aktywność. Jeśli pracujesz przy biurku i trenujesz 3-4 razy w tygodniu, wybierz średnią aktywność albo nawet lekką, gdy robisz mało kroków. Lepiej zacząć niżej i dodać kalorie, niż się zdziwić, że waga nie spada.
Ile białka jeść dziennie?+
Osobom trenującym siłowo wystarcza 1,6-2,2 g białka na kg masy ciała. Na redukcji warto trzymać się górnej części zakresu, bo białko syci i pomaga zachować mięśnie. Kalkulator przyjmuje 2 g/kg na redukcji i 1,8 g/kg na masie.
Czy doliczać kalorie spalone na treningu?+
Nie osobno. Trening jest już w wybranym poziomie aktywności. Dodawanie kalorii z zegarka sportowego zwykle zawyża wynik, bo zegarki często przeszacowują spalanie.
Kalkulator ma charakter orientacyjny i jest przeznaczony dla zdrowych osób dorosłych. Nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Przy chorobach przewlekłych, zaburzeniach odżywiania, w ciąży i w okresie karmienia piersią ustal kalorie ze specjalistą.
Kalorie masz. Teraz trening.
Rozpisz ułoży plan na redukcję albo na masę z ciężarami w kg na każdy tydzień, w PDF i Excelu na maila. 19,00 zł jednorazowo.