Technika na filmie
Pracujące mięśnie
- Główny
- Klatka piersiowa
- Pomocnicze
- Przedni akton naramienny, Triceps
Jak wykonać
- 01Ustaw oparcie ławki pod kątem 30-45°. Niższy kąt to więcej klatki, wyższy więcej barków.
- 02Połóż się, ściągnij łopatki, stopy na podłodze.
- 03Chwyć gryf nieco szerzej niż barki i zdejmij sztangę nad barki.
- 04Opuść sztangę do górnej części klatki, pod obojczykami.
- 05Wyciśnij w górę, w linii prostej nad barki.
Najczęstsze błędy
Zbyt stromy kąt
Przy oparciu ustawionym prawie pionowo ćwiczenie zamienia się w wyciskanie nad głowę. 30-45° wystarczy.
Odrywanie pośladków
Unoszenie bioder spłaszcza kąt ławki i zamienia ćwiczenie w zwykłe wyciskanie płaskie.
Sztanga do środka mostka
Na skosie gryf opada wyżej niż na ławce płaskiej, w okolice górnej części klatki.
Serie, powtórzenia i ciężar
3-4 serie po 6-10 powtórzeń, z przerwą ok. 2 minut.
Wpisz swój wynik w wyciskaniu leżąc, a policzymy orientacyjny ciężar na serię z 2 powtórzeniami zapasu.
Nie znasz swojego wyniku? Użyj ciężaru z ostatniej ciężkiej serii.
Jak dokładać ciężar z tygodnia na tydzień, opisujemy w metodologii. Swój maksymalny ciężar w głównych bojach sprawdzisz w kalkulatorze 1RM.
Zamienniki
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiejsztanga
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiejhantle
- Wyciskanie hantli na ławce skośnejhantle
- Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiejhantle
- Pompki klasycznemasa ciała
- Wyciskanie sztangi z pauzą na klatcesztanga
W których planach
- Push Pull Legs3 lub 6 dni
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi na ławce skośnej”?+
Głównie klatka piersiowa. Pomagają: przedni akton naramienny, triceps.
Ile serii i powtórzeń robić?+
3-4 serie po 6-10 powtórzeń, z przerwą ok. 2 minut.
Jaki ciężar na wyciskanie sztangi na ławce skośnej?+
Orientacyjnie ok. 80% ciężaru, z którym robisz tyle samo powtórzeń w wyciskaniu leżąc. Dokładniej policzysz to w kalkulatorze na tej stronie.
Czym zastąpić wyciskanie sztangi na ławce skośnej?+
Podobnie działają: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, wyciskanie hantli na ławce płaskiej, wyciskanie hantli na ławce skośnej.
Opis ma charakter ogólny i nie zastępuje nauki techniki pod okiem trenera ani konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przy bólu w trakcie ćwiczenia przerwij serię.