Technika na filmie
Pracujące mięśnie
- Główny
- Klatka piersiowa
- Pomocnicze
- Przedni akton naramienny
Jak wykonać
- 01Połóż się na ławce płaskiej z hantlami nad klatką, dłonie skierowane do siebie.
- 02Ściągnij łopatki i oprzyj je o ławkę, stopy stabilnie na podłodze.
- 03Lekko ugnij łokcie i zablokuj ten kąt na całą serię.
- 04Rozłóż ramiona szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie klatki, łokcie na wysokości tułowia lub odrobinę niżej.
- 05Wróć tym samym łukiem nad klatkę, ruchem jak przy obejmowaniu beczki.
Najczęstsze błędy
Wyciskanie zamiast rozpiętki
Zginanie i prostowanie łokci w trakcie ruchu zamienia ćwiczenie w wyciskanie z małym ciężarem. Kąt w łokciach ma się nie zmieniać.
Za duży ciężar
Ciężkie hantle przy długiej dźwigni mocno obciążają barki na dole ruchu. Wybierz ciężar, z którym kontrolujesz zejście.
Za głębokie zejście
Opuszczanie łokci daleko poniżej linii tułowia nie daje więcej pracy klatki, a naraża przód barku.
Serie, powtórzenia i ciężar
3 serie po 10-15 powtórzeń, po wyciskaniach, z przerwą 60-90 sekund.
Jak dokładać ciężar z tygodnia na tydzień, opisujemy w metodologii. Swój maksymalny ciężar w głównych bojach sprawdzisz w kalkulatorze 1RM.
Zamienniki
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiejsztanga
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnejsztanga
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiejhantle
- Wyciskanie hantli na ławce skośnejhantle
- Pompki klasycznemasa ciała
- Rozpiętki z hantlami na ławce skośnejhantle
W których planach
Tego ćwiczenia nie ma w naszych przykładowych tygodniach, ale generator może je dobrać do Twojego planu. Zobacz gotowe plany treningowe.
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy ćwiczeniu „Rozpiętki z hantlami”?+
Głównie klatka piersiowa. Pomagają: przedni akton naramienny.
Ile serii i powtórzeń robić?+
3 serie po 10-15 powtórzeń, po wyciskaniach, z przerwą 60-90 sekund.
Czym zastąpić rozpiętki z hantlami?+
Podobnie działają: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, wyciskanie sztangi na ławce skośnej, wyciskanie hantli na ławce płaskiej.
Opis ma charakter ogólny i nie zastępuje nauki techniki pod okiem trenera ani konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przy bólu w trakcie ćwiczenia przerwij serię.